תרגילי הרזיה פנימיים

השרירים בירכיים הפנימיות שלך מתוייגים לעתים קרובות כמו adductors שלך, כי הם אחראים לביצוע החיתוך הירך, כלומר, הם לסחוט את הרגליים לכיוון קו מרכז שלך ועל פני הגוף שלך. יש תרגילים ניתן להשתמש כדי לחזק את הטון אלה adductors תלוי איפה אתה עובד. כדי רזה הירכיים שלך, אתה גם רוצה לשלב cardio שריפת תרגילים. לפני כל אימון הירך, לבצע חימום דינמי של חמש עד 15 דקות.

וידאו של יום

עבודה הירך הפנימית על מחצלת

לשכב הירך הירך רק דורש מחצלת תרגיל או משטח רך. שכב על הצד שלך כך הרגליים הם מוערמים זה על גבי זה. החלק את הרגל התחתונה מעט קדימה כדי שיהיה ברור מהרגל העליונה. תוך שמירה על הברך ישר ושמירה על הגוף ועל הירכיים סטטי, להרים את הרגל התחתונה שלך מהרצפה. שלוט בו בחזרה למחצלת ולאחר מכן חזור עד שתסיים עם הסט. השלם שתי קבוצות של 15 חזרות על כל רגל.

->

שימוש במכונה יושבת

רוב מתקני הכושר מציעים מכונת הישיבה יושב היושב. מקמו את עצמכם על המושב והניחו כל רגל על ​​הרגל, כך שהכרית מונחת על החלק הפנימי של הירכיים. תתחיל עם הרגליים מופרדות. לחץ את הרגליים יחד עד שהיחידות יוצרות מגע במרכז, ואז שולטות בהן בחזרה למיקום ההתחלה. כדי להקטין את הסיכון של מתח שריר, הימנעות jerking הירכיים שלך יחד במקום לבצע את התרגיל באמצעות מקצב יציב. השלם שתי קבוצות של 15 חזרות.

כבל הירך תרגיל

אתה יכול גם לעבוד הירכיים הפנימיות שלך עם גלגלת כבל או לממש את הלהקה. אם אתה משתמש בגלגלת כבל, הגדר אותה במצב נמוך וצרף את כבל השרוול לקרסול אחד. אם אתה משתמש בלהקה, צרף את הלהקה לתחתית עצם יציב, כגון רגל של רהיט, וצרף את הקצה השני לקרסול אחד. מיקום הגוף שלך, כך שאתה עומד לצד שבו הכבל או הלהקה מחוברת הקרסול האזיק שלך ממוקם הכי קרוב. מניחים את כל המשקל על הרגל החופשית תוך כדי להרים את הרגל האזיקת שלך ולהזיז אותו על החלק הקדמי של הגוף שלך תוך שמירה על הברך ישר. פקד אותו בחזרה למצב ההתחלה ולאחר מכן חזור עד שתסיים עם הסט. אם אתם סובלים מבעיות איזון, להחזיק על כיסא או אובייקט יציבה אחרת בעת ביצוע התרגיל. האם שתי קבוצות של 15 חזרות.

המשלבת את המפרק הצדדי

דרך מתקדמת יותר לעבודה שלך adductors הירך היא התרגיל בצד lunge. לעמוד עם הרגליים ממוקמות רוחב הירך בנפרד ולאחר מכן לקחת צעד גדול בצד עם רגל אחת. לכופף את הברך של אותה הרגל לדחוף את הירכיים שלך בחזרה כדי להנמיך עד לירך שלך מקביל לרצפה, ולאחר מכן לחזור למקום ההתחלה.בנציג הבא, החליפו רגליים. לבעוט את העוצמה חריץ על ידי החזקת זוג משקולות או הצבת משקולת על הגב של הכתפיים. כדי להקטין את הלחץ על הברכיים, הימנעו מלהניח את הברך לנוע מעבר לקו האנכי של הבהונות, כאשר אתם יורדים אל תוך המוט. השלם שתי קבוצות של 10 עד 12 חזרות.

שיקולי הרזיה

תרגילי הירך הפנימיים יעזרו לכם לבנות ביעילות את הטון ואת הכוח בשרירים. עם זאת, אם יש לך עודף שומן בירכיים שלך, תראה תוצאות טובות יותר אם אתה גם לשלב התקפות עקביות של פעילות לב וכלי דם. תרגילי הכוח לא ישפיעו על רקמת השומן, אז יש לך לרדת במשקל על ידי הגדלת מספר הקלוריות שאתה שורף כל יום. תירה במשך שלוש עד ארבע דקות של 30 דקות בשבוע.