ברגע שאתה מגיע לנקודת כושר מסוימת, כפיפות בטן בסיסיות ושבבי בטן אינם עומדים בציפיות שלך. כאשר הגעת לרמה זו, הגיע הזמן להגדיל את עוצמת האימון הבטן שלך על ידי ביצוע טכניקות תרגול בטן מתקדמות יותר. הגדלת הקושי ואת ההתנגדות כוחות abdominals לעבוד קשה יותר, אז אתה יכול שוב להרגיש את הכוויה. תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת התרגיל שגרתית חדשה.
וידאו של יום
Jammers על הבטן
Jammer-torso סיבובים הטון את כל החלקים שלך דורשים משקולת. מקם קצה אחד של המשקולת בפינה כדי לשמור על יציבות הבר במהלך התרגיל. תעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד בקצה המשקולת הרחק מהקיר. מתיישב להרים את המשקולת בשתי הידיים באמצעות אחיזה הדוקה. סובב את הקצה של הבר על 6 אינץ 'מן הירך הימנית שלך בעת ובעונה אחת סיבוב הגוף שלך כך כתף שמאל שלך עובר מול הגוף שלך. שמור את הרגליים בחוזקה על הרצפה. בתנועה חצי עגולה, לסובב את הגוף לכיוון ההפוך כך בסוף הבר קרוב הירך השמאלית שלך פלג הגוף העליון שלך מסתובב לכיוון הצד השמאלי של הגוף שלך. השתמש בתנועה איטית ומבוקר לבצע שלוש קבוצות של 12.
->חיילי Bailers עבור שרירי הבטן שרירים
חיילי bayers הטון שרירי הבטן באמצעות כדור תרופה או משקולת. צעד קדימה עם רגל שמאל שלך אז אתה עומד בעמדה מפוצלת. החזק את כדור התרופות בשתי הידיים או בקצה אחד של משקולת היד בכל יד ולהאריך את הידיים כך המשקל הוא כמה סנטימטרים מהחזית של הירך הימנית שלך מבלי לסובב את פלג גוף עליון. שמור על הראש שלך נייטרלי עם עמוד השדרה שלך ולהישאר מול קדימה במהלך התרגיל כולו. במהלך התנועה כלפי מעלה של המשקל, לשמור על הבטן שלך התכווץ כדי לעזור לייצב את עמוד השדרה שלך לשמור על פלג גוף עליון שלך כלפי פנים כפי שאתה להעלות את המשקל מעל הכתף השמאלית שלך. שמור על משקל קרוב לגוף שלך במהלך תנועה כלפי מעלה ולאחר מכן להאריך את הידיים על הכתף. החזק בתנוחה זו למשך שנייה אחת ולאחר מכן הורד את המשקל. בצע שלוש קבוצות של 12 חציר bailers בכל צד של הגוף שלך.
V-Up Six Pack
תרגיל זה מחזק את התחתונים העליונים והתחתונים שלך וקשה יותר מאשר לשבת עליות הממוצע שלך. התחל V- עליות על ידי הנחת על הרצפה עם הרגליים המורחבות ואת הידיים שלך המורחבת מעל הראש. אל תכופף את הברכיים או את המרפקים בזמן שאתה מרים את הרגליים ואת הגוף ישר מעל הקרקע כדי ליצור צורה V. סיים את התרגיל על ידי נגיעה בהונות ואז לאט לחזור למקום ההתחלה שלך. בצע שלוש קבוצות של 12 v-ups.
תלויים על הליבה צמוד
תלוי עליות הרגל הוא אחד התרגילים אינטנסיבי ויעיל ביותר עבור פיסול שרירי הבטן שלך.השתמש בסנטר כלפי מעלה לתפוס את הבר עם אחיזה ידית עם הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד. חכה על הבר עם זרועותיך המורחבת להיות בטוח להחזיק את הבר הדוק מספיק כדי לתמוך bodyweight שלך. שמור את הרגליים יחד ואת הרגליים המורחבת במהלך התרגיל כולו. החזק את שרירי הבטן שלך כאשר אתה מרים את הרגליים והרגליים המורחבות קדימה לזווית של 90 מעלות. החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן הוריד לאט את הרגליים. בצע שלוש קבוצות של שלוש רגליים.
