הכתף, מפרק כדור- and- שקע רדודה, הוא אחד הנייד ביותר בגוף האדם, אבל מגוון גדול של תנועה גם עושה את זה פחות יציב מאשר המפרקים אחרים. ארבעת השרירים המרכיבים את השרוול המסובב מוטלים על ייצובו, ושרירי הסאפסקולאריס אחראים הן ליציבות המפרק והן לסבב הכתפיים הפנימי. Subcapularis הוא גם שריר הכתף העיקרי המשמש ספורט מחבט ושחייה, ושמירה על בריאותו חשוב למדי למניעת פגיעה.
וידאו של היום
כתף להתחמם
מומלץ לבצע חימום אור לפני קופץ לתוך שריר מתיחה, כמו זה מכין את השרירים כדי להיות מתוח. נסה ללכת במהירות, ריצה או רכיבה על אופניים במשך 10 עד 15 דקות. לאחר התחממות, להתחיל להפעיל את הגוף העליון עם מעגלים הכתפיים. תעמוד ישר עם הרגליים שלך מושרשת היטב לתוך האדמה. הרם את הכתפיים כלפי האוזניים שלך, ואז למשוך את השכמות שלך יחד להחליק את השכמות שלך על הגב, להביא את הכתפיים שלך מן האוזניים. חזור על 10 חזרות, ולאחר מכן בצע כיוונים וביצע 10 נוספים.
->פרה מול פנים
החלק העליון של הגוף של היוגה פרה- Faced פוזה היא סיבוב פנימי הכתף למתוח המכונה לפעמים למתוח את המגבת. מצא מקום ישיבה נוח, מקום מגבת או רצועת יוגה ביד ימין שלך להרים את היד הימנית כלפי מעלה לעבר השמים. לכופף את המרפק הנכון, להביא את כף היד הימנית שלך (ואת הרצועה) לנוח על החלק האחורי של הצוואר. מרפקך הימני צריך להצביע לעבר השמים. תן לזרוע השמאלית להשתחרר לצדך ולהפוך את ידך השמאלית כך שהכף תתייצב מאחוריך. לכופף את מרפק שמאל, להזיז את יד שמאל על עמוד השדרה. להגיע רצועה או מגבת כך כל יד מחזיק קצה אחד. החזק למשך 15 עד 30 שניות וחזור על סך של שניים עד ארבעה חזרות בכל צד.
->הפוך תפילה תנוחה
לעמוד ישר עם שתי הידיים נח בנוחות לצדדים שלך. סובב את שתי הידיים כך שכפות הידיים שלך עומדות מאחוריך. לכופף את כל מרפק ולנוח כל זרוע על הגב התחתון, הקפד לשמור על שתי כפות הידיים פונה הרחק מהגב. לתפוס מרפקים מול להחזיק במשך 15 עד 30 שניות, וחזור פעמיים עד ארבע פעמים. כדי להפוך את למתוח יותר אינטנסיבי, להזיז את קצות האצבעות על עמוד השדרה שלך להביא את כפות הידיים לגעת אחד את השני.
הצורך למתוח
שריר subscapularis כל הזמן חוזים ומתוח כפי שהוא מייצב את מפרק הכתף ומסובב את הזרוע לאורך כל היום. התכווצות זה עושה את זה חזק, אבל יכול גם להוביל קיצור שרירים אשר, לאורך זמן, מקטין את טווח התנועה.מתיחה של השריר באופן קבוע מסייע למנוע פגיעה ושומר על תפקוד משותף כראוי.
