אימון אינטרוול כרוך להתאמן בעוצמות גבוהות יותר מאשר היית עושה אימון קרדיו יציב. כתוצאה מכך, בסופו של דבר אתה מותש. המטרה של אימון אינטרוול ולעבוד את עצמך תשישות שוב ושוב עם התפרצויות של אינטנסיביות גבוהה היא לשרוף יותר קלוריות, לאבד יותר שומן לבנות יותר שרירים בפחות זמן. אם אתה רוצה לראות שיפורים כושר או ירידה במשקל, להוסיף אינטרווליים בעוצמה גבוהה לאופני כושר נייחים שלך.
->וידאו של יום
אימון אינטרוולנטיות אינטנסיבית גבוהה
האם אימון אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה על אופניים נייחים בהתאם לרמת הכושר שלך. פדאל בקצב של 50 עד 60 אחוז מהעוצמה המקסימלית שלך במשך ארבע עד שש דקות לפני ביצוע אינטנסיביות אינטנסיבית. אם אתה חדש אינטרוולים אינטנסיביות גבוהה, להגדיל את העוצמה שלך על ידי דיווש מהר או להגדיל את ההתנגדות שלך במשך 30 עד 90 שניות, הולך על 75 עד 90 אחוז של עוצמת מקסימלית שלך. לאחר מכן, להאט את קצב יציב במשך עוד 4 עד 6 דקות מרווח. לאחר שתשתפר, נסה לבצע התפרצויות בעוצמה קצרה יותר בעוצמה גבוהה יותר או בעוצמתך המרבית. התחל עם שלושה אינטרוולים אינטנסיביות לכל אימון, ולעבוד את הדרך שלך עד חמישה או שישה.
->Tabatas
Tabata הוא אימון אינטרוול אינטנסיבי, כי לוקח רק ארבע דקות לעשות, והוא יכול להיעשות על אופניים נייחים או אופניים ספין. זה הרבה יותר בטוח מאשר לעשות את זה בחוץ, כי אתה תהיה דוושות בעוצמה מקסימלית שלך. אתה צריך לעשות רק טבטה אימונים ברגע שאתה כבר עושה אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון על אופניים נייחים לזמן מה. לאחר התחממות במשך 5 עד 10 דקות, מחזור בעוצמה מקסימלית שלך במשך 20 שניות, ואז ללכת בקצב התאוששות איטי במשך 10 שניות. חזור שוב שבע פעמים להגיע ארבע דקות כדי להשלים טבטה.
יתרונות כושר
אופניים נייחים לקבל קצב הלב שלך מהר תוך בניית שרירי הרגליים. על פי "מגזין אופניים", רוכבי אופניים אשר האימונים האימונים שלהם מורכב אינטנסיביות בעוצמה גבוהה במקום רוכב יציב בקצב להגיע VO2 שלהם מהר יותר מאשר רוכבי הסיבולת, כלומר, הם מקבלים אימון קרדיווסקולרי יעיל יותר בפחות זמן. אינטרווליים בעוצמה גבוהה משפרים את יכולת החמצון של השרירים, כלומר השרירים שלך יעילים יותר בשימוש בחמצן. כתוצאה מכך, תהפוך לרוכב אופניים מהיר יותר ולשפר את בריאות הלב והריאות.
יתרונות הרזיה
מעבר מרכיבה קבועה על אופניים כדי לעשות אינטרוולים יעזור לך לאבד שומן בגוף, לשרוף יותר קלוריות לבנות יותר שרירים. כתוצאה מגורמים אלה, מרווחי לשפר את המאמץ שלך במשקל. מחקר שנערך באוניברסיטת מזרח טנסי בשנת 2001 בחן קבוצה של אנשים שעושים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה וקבוצה שעשתה אימון קרדיו יציב.קבוצת האימון האינטנסיבית בעצימות גבוהה הפחיתה את שומן הגוף ב -2% במחקר בן שמונה השבועות, בעוד שהחולים היציבים לא איבדו שום שומן בגוף. הם גם שרפו עוד 100 קלוריות יותר לאחר כל אימון מאשר קבוצת קצב קבוע. הסיבה לכך היא שככל שהאינטנסיביות שלך גבוהה יותר, כך הגוף שלך קשה יותר לעבוד במהלך האימון ולהתאושש לאחר מכן.
