אחוז השומן בגוף מודד את כמות של רקמות רזה יש לך ביחס שומן, אשר נותן לך תמונה טובה יותר של הבריאות שלך לעומת המשקל ברוטו שלך על סולם. למרות שאין סטנדרטים רשמיים לשומן הגוף, ארגוני כושר ואנשי מקצוע רפואיים בדרך כלל לשים גבר עם 15 אחוז שומן לקטגוריה של להיות בכושר. אתה יכול לרדת לרמה של שומן גוף רזה להיראות מסותת יותר ולבצע טוב יותר בספורט, אבל מאמץ כזה אינו הכרחי לבריאות שלך.
וידאו של היום
מה זה שומן גוף מתכוון?
מדידות שומן הגוף מחלקות את גופך לשני מרכיבי משקל עיקריים: מסת שומן ורכיבים אחרים. השומן מורכב משומן חיוני, התומך בתפקוד הגוף הבסיסי, והוא בין 2 ל -5% בגבר, ושומן האחסון, שהוא מה שאתה מאחסן בבטנך ומתחת לעור. הרכיבים הרכים שמדידות השומן בגוף מביאים בחשבון הם שרירים, כמו גם איברים, נוזל, רקמת חיבור ומס עצם. לאחר פחות שומן לעומת משקל רזה גורם לך להיראות ולהרגיש בריאים.
->שמירה על 15 אחוז שומן גוף
כגבר, אתה תיראה בכושר של 15 אחוז שומן בגוף, אבל לא bodybuilder רזה. אתה לא צריך להיות bodybuilder, שקדן על בקרת חלק, הרכב הארוחה ו workouts, או. כמובן שאתה מכה את הכושר במקום קבוע ולראות מה אתם אוכלים, אבל יש לך מקום מדי פעם מתייחס ואלכוהול.
->גברים צעירים יש זמן קל יותר לשמור על רמה מתאימה של שומן הגוף. הם לא פתחו בתהליך של סרקופניה, האובדן הטבעי של מסת שרירים, המתחיל בשנות השלושים. ככל שאתה מתבגר, הגוף שלך באופן טבעי רווחי שומן כאשר אתה מאבד שרירים, במיוחד אם אתה לא לממש. העצמות שלך גם לאבד באופן טבעי כמה צפיפות, כלומר יש לך פחות רזה מסה העצמות שלך. גבר בשנות ה -40 או ה -50 שלו בהחלט יכול לשמור על 15 אחוז שומן בגוף, אבל זה דורש קצת יותר חריצות במונחים של אימונים ומניעת מזון מעובד.
ניהול השומן לגברים
לשמור על שומן הגוף בין טווח 11 ו - 22 אחוזים לבריאות טובה. כאשר אתה מתחיל לעלות על 22 אחוז שומן בגוף, הגיע הזמן לנקוט פעולה כדי למנוע הצטברות עודפת של שומן זה יכול להגדיל את הסיכון שלך למחלות כרוניות להפריע איכות החיים שלך.
אם אחוז השומן בגוף שלך זוחל לתוך טווח לא בריא, לבצע שינויים קטנים הראשון כדי לעזור להחזיר אותו לרמה בריאה. שתו פחות סודה ובירה, הימנעו ממזון מהיר וממתקים מתוקים, והתעמלו בקביעות עם אירובי בעוצמה בינונית, אימון כוח ויוגה להפחתת מתח.
כדי לרדת ל -15 אחוזים, ייתכן שיהיה עליך להיות מחויב יחסית לסגנון חיים זה, אך לא עד כדי כך הוא צורכת לחלוטין את חיי היומיום שלך.ארבעה או חמישה אימונים טובים בשבוע הימנעות מזון מעובד צריך להיות יעיל לאורך זמן כדי לעזור לך להישען.
קבלת Leaner מ 15 אחוז שומן גוף
כדי להיות רזה יותר מ -15 אחוז שומן בגוף, אתה צריך להיות שקדן יותר בשליטה חלק, יחסי הארוחות שלך מאקרונוטריינטים הרגלי התעמלות. מקל על מזון שלם לאכול הרבה חלבון. לפחות 0. 55 גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף היומי מסייע במאמצי תמיכה בחדר הכושר כדי לשמור על השרירים. עבור גבר במשקל 180 ק"ג, זה בערך 100 גרם ביום.
כמו כן, לשמור על צריכת הקלוריות הכוללת שלך תחת שליטה. כדי לאבד שומן, אתה צריך לאכול פחות קלוריות מאשר לשרוף מדי יום; גדול מדי גירעון, אם כי, גורם לגוף שלך לאכול לתוך שריר רזה שלך לשבש את אחוז השומן בגוף. גרעון של רק 250 קלוריות ליום עוזר לך לאבד כ 1/2 קילו של שומן בשבוע ולשמר שריר הקיים, כל עוד אתה עובד עם משקולות ו cardio, שינה 7-8 שעות בלילה ומזעור מתח. הפסד של 1 אחוז שומן בגוף לחודש הוא בטוח לניהול עבור רוב האנשים.
