כמה מזון ללכוד את השמחה נוסטלגיה- teded הקיץ כמו תירס טרי, מתוק על קלח. ובעוד התירס פיתחה קצת מוניטין בריאותי רע, בעיקר בשל הנוכחות שלה בכל מקום מזונות מעובדים, זה יכול להתאים לתזונה בריאה. אם אתה הולך לאכול תירס, מקל על האוזניים unprocessed או גרעינים, לראות את גודל המנה שלך, וליהנות מזה יחד עם מזונות בריאים אחרים, כמו חלבונים רזים ותוצרת סיבים גבוהה.
>וידאו של היום
קלוריות בתירס
תירס הוא מקור מתון של קלוריות, כך, במתינות, זה יכול להתאים לתזונה בריאה. אוזן בינונית של תירס מבושל על קלח הוא 99 קלוריות, בעוד קלח קטן הוא רק 85 קלוריות. כוס של גרעיני תירס, לעומת זאת, הוא 143 קלוריות. תירס מוקרם גבוה עוד יותר בקלוריות - 184 קלוריות לכל כוס - בתוספת הקלוריות הנובעות בעיקר מתכולת הפחמימות הגבוהה. אם אתה לא צופה גודל המנה שלך, אתה יכול בקלות בסופו של דבר אכילת יתר; פחית של תירס מוקרם יש 347 קלוריות, או כמעט חמישית מגבלת הקלוריות היומית בתזונה של 2, 000 קלוריות.
לעומת זאת, מנה 1 כוס של גזר קצוץ יש רק 52 קלוריות. ירקות אחרים הם אפילו נמוך יותר קלוריות - כוס תרד יש רק 7 קלוריות, בעוד מנה שווה של פלפל ירוק קצוץ יש 30 קלוריות.
היתרונות התזונתיים של תירס
תירס מספק כמה חומרים מזינים חיוניים, ולכן זה תוספת מבורכת לתזונה בריאה שלך. כוס של גרעינים תירס מבושלים צהוב מציע 4 גרם של סיבים - 14 אחוז מהערך היומי - אשר יכול למנוע עצירות ולקדם בריאות הלב וכלי הדם טוב. לכל מנה יש גם 14% מהערך היומי של ויטמין C ו -12% מהערך היומי של מנגן - שני נוגדי חמצון הממלאים תפקיד בבריאות העצם. תוכלו גם לקבל כמויות קטנות של ויטמינים B- מורכבים, אשר מעורבים בחילוף החומרים שלך, בתוספת כ 5 גרם של חלבון.
ירקות עמילן ושמן שליטה
הנחיות USDA דיאטה לסווג תירס כמו ירקות עמילניים, אשר קבוצה של ירקות עליך להגביל כדי לשמור על משקל גוף בריא. מחקר אחד, שפורסם ב- PloS Medicine בשנת 2015, בחן את דפוסי התזונה של 133, 468 אנשים בארצות הברית וניתוח כיצד אכילת פירות וירקות השפיעה על עלייה במשקל במשך 24 שנים. הם גילו כי אנשים שאכלו יותר ירקות עמילניים היו בעלי סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל בתקופה זו; ואילו אנשים שאכלו יותר תוצרת עשירה בסיבים, כמו גרגרי יער, נטו יותר לרדת במשקל.
אם אתה overeating ירקות עמילן למעט של מוצרים אחרים, אתה עלול להחמיץ את היתרונות של קבוצות אחרות של ירקות. לדוגמה, בטא קרוטן מועיל - מקור של ויטמין A - נמצא בצמחים אדומים וכתומים רבים, ואת ויטמין K ברזל נמצאו ירקות עליים.
USDA ChooseMyPlate הנחיות ממליצים על סך של 4 עד 6 כוסות של ירקות עמילניים לשבוע עבור תזונה מאוזנת, בהתאם למין שלך ואת הגיל. נתון זה כולל את צריכת הירקות העמילניים האחרים - כמו תפוחי אדמה ותפוחי אדמה - לא רק תירס.
היזהרו תירס מעובד ו HFCS
בעוד תירס לא מעובד הוא בריא במתינות, כדאי להימנע ממוצרי תירס מעובדים. תירס הוא אחד המקורות הזולים ביותר לסוכר בארצות הברית, הודות למדיניות החקלאית שמספקת סובסידיות לגידולי תירס, ולכן יצרני מזון בדרך כלל פונים לסירופ תירס גבוה פרוקטוז, או HFCS, כממתיק זול למזון מעובד. ל- HFCS אין מקום בתזונה. על פי מחקר שנערך באוניברסיטת פרינסטון, צריכת HFCS על סוכר בטבלה גורמת לעלייה במשקל ולמחלות כרוניות, כמו סוכרת, סביר יותר.
אם אתם מחפשים לשמור על בריאותכם, הימנעו ממזונות המכילים HFCS. תמיד לבדוק את תווית תזונה - HFCS לא נמצא רק מזון ברור, כמו דגנים ממותקים ומאפים; זה נמצא גם כמה מזונות "בריאות" כמו יוגורט גרנולה.
בריא עצות הגשה
מקל על תירס unprocessed כאשר אתה על דיאטה, ולבחור שיטות בישול שאינם דורשים הוספת שומן, כמו רותח או צליה. השתמש תירס כמו לקישוט - תערובת של גרעיני תירס בגריל, שעועית שחורה, כוסברה קצוצה, בצל ירוק וג'לפנו עושה סלסה מתובל זה עובד היטב כמו תוספת של דג לבן בגריל או חזה עוף בגריל. הכינו מרק טעים ודיאטה עם חזה הודו קצוץ, גרעיני תירס, פלפל אדום מתוק, כרוב קצוץ או צ'יפס שוויצרי ושעועית לבנה במרק ירקות, או שמקבלים רק רמז של תירס מתוק על ידי הוספת קומץ גבינה קלוי סלט האהוב עליך.
