חלבון משמש אבן הבניין של כל התאים של הגוף. זה עוזר לתקן ולבנות רקמה תאית חדשה, oxygenates הדם שלך וממלא תפקיד עקיף בהרבה פונקציות אחרות. חלבון הוא אחד משלושת macronutrients אתה צריך לצרוך כמויות מספיקות כדי לתמוך בצרכי האנרגיה שלך. המכון לרפואה מפרט את צריכת החלבון המומלצת כ -56 גרם לגברים ו -46 גרם לנשים. זהו סכום הבסיס, ו bodybuilder פעיל עשוי להזדקק גם מעל 100 גרם של חלבון ליום, על פי אוניברסיטת קולומביה. הרווארד הספר לבריאות הציבור מדווח כי אין "מידה אחת מתאים לכל" הנוסחה צריכת חלבון.
->וידאו של היום
מומלץ דיאטה קצבאות
מומלץ דיאטה קצבאות עבור כל החומרים המזינים נקבעים על ידי המכון לרפואה. RDA עבור חלבון למבוגרים מעל גיל 18 הוא 10 עד 35 אחוזים של סך הקלוריות שלך. ה- RDA לילדים בגילאי 4-18 הוא 10 עד 30 אחוז מסך הקלוריות שלהם. ילדים בגילאי 1 עד 3 צריכים לצרוך 5 עד 20 אחוז מהקלוריות שלהם מחלבון. אין RDA עבור חלבון לתינוקות.
->חישוב חלבון צרכים
אתה יכול לקבוע את הצרכים חלבון שלך על ידי חישוב הראשון הצרכים הקלוריים הכולל שלך. לחשב את הצרכים הקלוריים שלך באמצעות מחשבון מקוון זה לוקח בחשבון את גיל, מין ורמת הפעילות. הממוצע האמריקאי מבוגר בדרך כלל צריך בערך 2, 000 קלוריות ביום. אם 10 עד 35 אחוזים מכלל הקלוריות שלך צריך לבוא מחלבון, אז היית צריך 200 עד 700 קלוריות חלבון בכל יום. חלבון מכיל 4 קלוריות לגרם 1, ולכן ערך קלורי זה מסתכם ב -50 עד 175 גרם חלבון ליום. צריכת חלבון של 100 גרם ליום יהיה מתאים למבוגרים שצרכו בכל מקום בין 1, 200 ל 4, 000 קלוריות ביום.
<<>חלבון לא מספיק
אין רמה מוגדרת שבה כמויות מוגזמות של חלבון קשורות עם השפעות בריאותיות שליליות, על פי IOM. כל חלבון שאתם צורכים כי הגוף שלך לא צריך הוא מופרש דרך פסולת הגוף. חלבון קטן מדי בתזונה, לעומת זאת, נקרא תת תזונה לחלבון, וזה יכול להוביל לפגיעה חמורה של האיברים החיוניים שלך, התייבשות, בעיות פיזור פסולת הגוף ואולי מוות. דיאטה המורכבת של חלבון 10 אחוזים צריך להיחשב כסכום המינימלי הדרוש לשמירה על הבריאות.
חלבון מקורות
חלבון קיים בשני מקורות בעלי חיים וצמחים. הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכת חלבון נאותה היא לצרוך מגוון רחב של בשר, דגנים וירקות. דגים ועופות הם בדרך כלל טובים יותר מאשר בשר אדום כי יש להם תוכן חלבון דומה, אבל הרבה פחות שומן. מוצרי חלב מציעים שפע של חלבון אבל יכול גם להיות גבוה בשומן רווי וכולסטרול.נסו לצרוך מוצרי חלב דלי שומן במידת האפשר. קטניות, שעועית ומוצרי דגנים מלאים הם מקורות הצמחים הטובים ביותר לחלבון, בעיקר סויה.
