בהריון נראה להעלות עשרות שאלות חדשות הנוגעות לכל היבט של החיים שלך. אתה יכול כבר לדעת, למשל, כי מקבל תרגיל קבוע לאורך הריון בריא מספק יתרונות רבים גם לך וגם לתינוק המתפתח שלך. אבל איזה סוג של תרגיל הוא הבטוח? האם אימון גמישות, או מתיחה - הנחשב בדרך כלל לאימון קל, לא מזיק ולא טיפולי - מציבים סיכונים נסתרים במהלך ההריון?
וידאו של יום
מתיחות Pros
מתיחה לאורך כל ההריון בריא - עם אישור של ספק שירותי הבריאות שלך - יכול לעזור לך לשמור על יישור תקין כמו הגוף שלך שינויים ואת מרכז הכובד שלך משמרות. שמירה או הגדלת הגמישות שלך מקזזת את כאבי הכאב ואת כאבי ההריון, כולל כאבים בגב התחתון ומתח הכתפיים. צמצום או מתיחות של השרירים שלך יכול גם לתרום להפחתת הלחץ הפסיכולוגי, מה שהופך אותך מרגיש רגוע יותר באופן כללי. המשך למתוח לאחר הלידה מסייע לך להתמודד טוב יותר עם השינויים שלאחר הלידה, כגון שרירי החזה הדוק יותר וכתפיים הסתובב פנימי הביא על ידי שדיים כבדים יותר תקופות ארוכות של ביליתי מחזיק את התינוק שלך.
->שרירים היעד
מהטרימסטר הראשון ואילך, שגרת מתיחת שלך צריך להתמקד על כמה קבוצות מפתח של השרירים, במיוחד אם אתה קצר בזמן ולא יכול למתוח כראוי כל שריר מפגש אחד. קבוצות שרירים מפתח למתוח במהלך ההריון כוללים את הגב התחתון, החזה, הצוואר, הגב העליון, מסובבי הכתפיים, quadriceps, hamstrings, עגלים ו flexors הירך. אם שריר או קבוצה של שרירים הוא חזק מדי, זה יכול ליצור חוסר איזון תפקודי שבו השרירים מנוגדים מתוחים מדי, או חלש. לדוגמה, כמו הבטן שלך מותח כדי להתאים את הרחם הגדל שלך, שרירי הגב התחתון שלך נוטים להיות חזק פחות גמיש כי הם חייבים לפצות על שרירי הבטן חלש לשמור על היציבה.
מתיחה מומלצת
כדי למתוח את הגב התחתון שלך בכל שליש, לבצע את החתול פרה למתוח על הידיים והברכיים, לסירוגין בין עיגול לקשת את עמוד השדרה המותני. תנוחת הילד, תרגיל יוגה קלאסי, מציעה דרך למתוח את כל הגב. כדי להתאים את הבטן, לבצע תנוחת הילד עם הברכיים פתוחות, ולא ביחד, או לשים את הידיים על גבי כדור יציבות. אגני האגן הם תרגילים ספציפיים להריון שגם הם מכוונים לגב התחתון. לעמוד על הקיר עם עמוד שדרה ניטרלי. הטה את האגן קדימה ומטה כדי ללחוץ על הגב התחתון לתוך הקיר. מעגלי הכתפיים, קדימה ואחורה, יכולים לעזור לך לפתוח את החזה.
אמצעי זהירות
במהלך ההריון, הגוף שלך מייצר הורמון שנקרא relaxin, אשר מגביר את גמישות ואת הגמישות של הרצועות שלך סחוס - המאפשר הבטן שלך לגדול לסייע בתהליך הלידה.הנוכחות של relaxin גם מגביר את הסיכון שאתה יכול בקלות רבה יותר overstretch השרירים שלך. כדי למנוע overdoing זה, ודא מתיחות שלך הם נוחים, לא כואב. נשמו עמוק בכל תרגיל. החזק את האורך למשך 30 שניות לפחות. קלות לתוך כל אחד, ביצוע אותם עם שליטה מתחילתו ועד סופו. הימנע הקפצה, ולא למתוח את המפרקים או מיתרים. במקום זאת, למתוח את החלק הרחב ביותר של כל שריר. תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל התרגילים החדשים במהלך ההריון.
