לא רק זה אפשרי לאבד שלושה פאונד בשבועיים, אנשי מקצוע בריאותיים לתמוך שיעור זה של ירידה במשקל. הסכום הבטוח ביותר של משקל להפסיד בשבוע הוא אחד עד שני קילו. בעקבות דיאטה דל קלוריות ופעילות גופנית הם הדרכים הכי אמין לעשות את זה, יעזור לבנות הרגלים כי ישמור את המשקל. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית הרזיה.
וידאו של היום
מטרות
הדרך הטובה ביותר לעשות לאבד שלושה פאונד בשבועיים היא על ידי צריכת תזונה דל קלוריות, בריאה ופעילות גופנית כמה פעמים בשבוע. שמור יומן מזון יומי כדי לפקח על צריכת הקלוריות שלך. זה ישמור אותך מתמקדת כמה קלוריות אתה רב וכמה אתה צריך לשרוף. כלים מקוונים כמו אלה של LIVESTRONG של MyPlate האתר יכול לעזור לך לעקוב אחר קלוריות במזונות שונים, כמו גם כמה קלוריות נשרפים במהלך תרגילים שונים.
->קלוריות
כדי לאבד קילוגרם אחד של שומן, אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים. שחררו 500 קלוריות ביום מהתפריט שלכם. בהנחה שהיו בעבר לוקחים כמו קלוריות רבות כמו שאתה ההוצאות, זה היה לקצץ 3, 500 קלוריות מהצריכה השבועית שלך. זה אומר שאתה יכול לאבד קילוגרם של שומן עוד לפני פעילות גופנית. אם צריכת הקלוריות היומית שלך נמוכה מדי, מזהיר קליבלנד קליניק, אתה יכול לאבד מסת שרירים ולהתפתות להתנפח. לקבלת תוצאות הבטוחה, המכון הלאומי לבריאות ממליצים מינימום של 1, 200 קלוריות ביום עבור נשים 1, 500 לגברים.
>דיאטה
שמירה על משקל דורש דיאטה דלת קלוריות נמוכה יחסית, אבל זה לא צריך להיות על חשבון חומרים מזינים, קליבלנד קליניק ממליץ. מחלקת החקלאות של U. ממליצה על דיאטה עם שפע של פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב נטול שומן או דל שומן ומוצרי חלב. הסוכנות ממליצה גם לכלול בשר רזה, דגים, שעועית ועופות, כמו גם ביצים ואגוזים לחלבון טוב. הימנעו ממזונות עשירים בשומנים רוויים, שומני טרנס, כולסטרול, סוכר ומלח נוספים.
תרגיל
תוכנית תרגיל בריאה יכולה לעזור לשרוף את הקלוריות הנוספות כי דיאטה דלת קלוריות בלבד לא. המרכזים לבקרת מחלות ממליצים להתאמן ברמה מתונה של 60 עד 90 דקות חמש פעמים בשבוע כדי לרדת במשקל. בינוני אינטנסיבי אומר כי קצב הלב שלך הוא גדל ואתה מזיע. אתה יכול להשיג זאת באמצעות תרגילי לב וכלי דם, כגון ריצה או ריצה, לעשות לבד, או בשילוב עם אימון כוח. אם אימון כוח נוסף, כמות cardio ניתן להוריד ל 45 עד 60 דקות שלוש פעמים בשבוע. אימון כוח צריך להיות מורכב של 8-10 תרגילי התנגדות, עם 8-12 חזרות של כל התרגיל, פעמיים בשבוע.
שיקולים
לאבד שלושה פאונד בשבוע היא מטרה סבירה מאוד, אבל זה דורש סבלנות ועקביות. על ידי בניית איטי הרגלי טוב של דיאטה ופעילות גופנית, תוכל לרדת במשקל ולשמור אותו. דיאטות אופנתיות ופעילות גופנית אינטנסיבית יכולות בקלות להוביל לויתור, ולעתים קרובות כל איבוד המשקל חוזר במהירות, לדברי קליבלנד קליניק. אם אתה רק מתחיל תרגיל או תוכנית דיאטה, להתייעץ עם רופא. היא יכולה לעזור לפקח על הבריאות שלך וודא שאתה להימנע overdoing זה. אם אתם סובלים מעודף משקל יוצא דופן, היא עשויה להמליץ על דיאטה דלת קלוריות מסוימת.
