סוגים רבים של עדשים, הכוללים עדשים שחורות, ירוקות ואדומות, יכולים לשמש להכנת עשרות מרקים שונים עדשים. אחת וריאציה מתכון פופולרי עבור מרק עדשים מ LIVESTRONG. COM של MyPlate קורא עוף או מרק ירקות ושמן זית בשילוב עם עדשים, סלרי, בצל וגזר. מרק זה הוא אפשרות ארוחה בריאה ומכילה מגוון של חומרים מזינים.
וידאו של היום
->נמוך קלוריות
מנה אחת של מרק עדשים מכיל 163 קלוריות. אם אתה מבין 2, 000 קלוריות ליום דיאטה, זה מהווה 8. 8 אחוזים של הקצבה היומית שלך קלוריות. בעוד הדרישות התזונתיים שלך עשוי להשתנות בהתאם למטרות כושר, סקס ואורח חיים, ארוחה טיפוסית צריכה 300-600 קלוריות - מה שהופך מרק עדשים בחירה טובה כדי לעזור לך להישאר בתוך טווחי קלוריות מומלץ.
->מקור טוב של Macronutrients
עדשים הם מקור בריא של פחמימות, מקרונוטריינט כי הגוף ממיר גלוקוז, המספק אנרגיה. כל מנה של מרק עדשים מספק 26. 7 גרם של פחמימות. תוכניות ארוחה צריך לכלול 225 גרם של פחמימות ליום עבור נשים או 325 גרם לגברים. מרק זה הוא בחירה טובה עבור חלבון; מנה אחת תורמת 8 גרם של חלבון כלפי הצריכה היומית המומלצת של 46 גרם עבור נשים או 56 גרם לגברים.
->גבוהה ב סיבים
לאכול עדשים מרק כדי לקבל דחיפה צריכת הסיבים שלך; כל מנה של מרק זה יש 11. 1 גרם של סיבים - חלק מכובד של 25 עד 38 גרם של סיבים שאתה צריך לצרוך כל יום. סיבים היתרונות שלך מערכת העיכול והמעיים, מניעת שלשולים, עצירות דלקתית. מחקר שפורסם בגיליון מאי 2009 של "Journal of the American Diietetic Association" מצביע על כך שאם האמריקאים אכלו מנה של 1/2 כוסות של עדשים או שעועית יבשה אחרת בכל יום, התזונה הכוללת שלהם תשתפר, בין השאר עקב עלייה בסיבים הַכנָסָה.
מעולה מקור הברזל
מנה אחת של מרק עדשים או עונה או כמעט פוגש את הצורך היומיומי שלך ברזל. נשים דורשות יותר ברזל בכל יום מאשר גברים - 18 מ"ג לעומת 8 מ"ג, בהתאמה. מנה של מרק זה מכיל 16. 2 מ"ג של ברזל, אשר מקדם את הייצור של כדוריות דם אדומות הוא קריטי כדי לעזור לך לשמור על אנמיה במפרץ. מרק זה מספק גם אשלגן, ויטמין A, ויטמין C, סידן, ויטמין E, תיאמין, ריבופלאבין, ניאצין, ויטמין B6, זרחן, מגנזיום, אבץ, מנגן וחומצה פנטותנית.
שיקולים
בעוד תכולת השומן של מרק העדשים אינה מוגזמת, תוכלו לקחת 6. גרם של שומן למנה. אתה יכול לחתוך את השומן על ידי בחירת זנים מרק דל שומן. תוכנית הארוחה שלך צריכה לכלול 44 עד 78 גרם של שומן ליום - כ -20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומית שלך כאשר אתה מקיים דיאטה של 2, 000 קלוריות ליום.
