הגוף שלך צריך כמויות מספיקות של ברזל תזונתי לייצר חמצן נושאת תאי דם אדומים. חמאת בוטנים מספקת כמות מתונה של ברזל. זה יכול להיות מקור משמעותי של ברזל עבור אנשים בצע דיאטה צמחונית או שאוכלים כמויות צנועות של בשר. עם זאת, אם מזונות צמחיים הם המקור היחיד שלך ברזל, תצטרך לצרוך כמעט פי שניים מזון לעומת אנשים שאוכלים בשר.
-וידאו של יום
חמאת בוטנים ברזל
תכולת הברזל של 2 כפות. של חמאת בוטנים chunky הוא 0. 6 מיליגרם. מנה של חמאת בוטנים מספק 7. 5 אחוזים מהסכום היומי המומלץ עבור זכר מבוגר. סוג הברזל שנמצא בחמאת בוטנים ומזונות צמחיים אחרים הוא ברזל ללא ברזל. הגוף שלך אינו מסוגל לספוג צורה זו של ברזל כמו גם ברזל heme למצוא בשר ומזונות בעלי חיים אחרים.
->דרישות
כמויות היומית המומלצות של ברזל משתנות עם גיל ומין. גברים מבוגרים בגילאי 19 עד 50 צריכים 8 מיליגרם של ברזל מדי יום, בעוד שנשים צריכות 18 מיליגרם. כל המבוגרים צריכים לפחות 8 מיליגרם ביום. הריון מגביר את הביקוש של הגוף ברזל 27 מיליגרם ליום. בעוד הנקה, נשים צריכות לקבל 9 מיליגרם ביום. ילדים צעירים צריכים לפחות 7 מיליגרם ביום, בעוד שילדים גדולים צריכים בין 8 ל -10 מיליגרם. נערים בגילאי 14-18 זקוקים ל -11 מיליגרם של ברזל ונערות באותה קבוצת גיל, זקוקים ל -15 מיליגרם בכל יום.
אחרים מקורות ברזל Nonee
שעועית עדשים הם מקורות צמח מעולה של ברזל nonheme. כוס אחת של פולי סויה מספק 8 8 מיליגרם של ברזל 1 כוס עדשים מספק 6. 6 מיליגרם. לימה ו פולי שעועית מכילים 4. 5 מיליגרם של ברזל בכל כוס אחת. כוס אחת של תרד מבושל מכיל 3. 2 מיליגרם של ברזל למנה. דגני בוקר מוגמרים מכילים עד 18 מיליגרם של ברזל ועשויים לספק עד 100 אחוז מהערך היומי המומלץ. הגוף שלך יכול לספוג ברזל nonheme טוב יותר כאשר אתה לצרוך אותו יחד עם מקור של ויטמין C.
Heme ברזל מקורות
כבד עוף הוא גבוה ברזל עם 12. 8 מיליגרם לכל 3. 5 עוז. מָנָה. מנה של צדפות צדפות מכילים 4. 5 מיליגרם ו 3 מיליגרם של ברזל, בהתאמה. מנה טיפוסית של בשר מכיל בין 2. 2 ו 3. 2 מיליגרם של ברזל, בהתאם לחתוך של בשר. עוף, הודו, בשר חזיר ופירות ים הם מזונות אחרים עשירים יחסית בברזל.
