יוגה מציעה תנוחות רבות המסייעות לך להשיג שרירי בטן חזקים ושטוחים. תנוחת פלנק היא תנוחת יוגה קלאסית המשמשת לעתים קרובות למעבר בין תנוחות. פלנק הוא תרגיל טוב AB כי הארכת דרך הידיים והרגליים יוצר לחץ דרך הליבה שלך. שרירי הבטן מסייעים לייצב ולתמוך בגופך, תוך שמירה על זווית של 45 מעלות עם הרצפה.
וידאו של היום
ביצוע תנוחת פלאנק
אחת הדרכים להתחיל תנוחת פלנק היא על ארבע עם פרקי הידיים שלך מוערמים מתחת לכתפיים וקצות האצבעות שלך להתפשט רחב. הברכיים שלך צריך לנוח על הקרקע ישירות מתחת הירכיים שלך. לעסוק דרך הליבה שלך, ולאחר מכן צעד אחורה עם רגל ימין שלך עד שהוא מורחב במלואו. כאשר אתה מוכן, גם להאריך את הרגל השמאלית שלך בחזרה. שרירי הזרוע והרגליים עסוקים בבטיחות ותמיכה, אך שרירי הבטן הופכים לשרירים הראשיים המייצבים את הבטן ואת פלג הגוף העליון כאשר אתם מחזיקים את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה אחת.
->יישור כוונון עדין
מיקום הליבה הוא הכרחי לאימון טוב פלנק. שמור את הירכיים יציבה ואת עצם הזנב שלך לחיצה לכיוון החלק האחורי של החדר. שרירי הגב התחתון צריך להיות מעורב; להרים את הבטן שלך כך הטבור שלך לוחץ לכיוון עמוד השדרה שלך. תמונה את החלק התחתון של הצלעות הקדמיות שלך להרים אותם מעט כלפי התקרה תוך שמירה על המותניים שלך במקום. כאשר אתה ממשיך לנשום, השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להמשיך למשוך את הבטן למעלה פנימה אתה לא "מציצה פנימה", אלא לעסוק בעוצמה ללחוץ על שרירי הבטן הרחק לכיוון הרצפה.
-