האם יש מזון לאחר האימון הטוב ביותר לשים על שריר?

מיד לאחר האימון שלך הוא זמן קריטי עבור תיקון סיבי השריר פגום במהירות חידוש גליקוגן שריר, את הטופס המאוחסן של פחמימות בגוף המשמש דלק במהלך האימון. מחקרים מצביעים על כך מזונות מסוימים יעילים יותר מאחרים מגרה את צמיחת השריר ושיפור ההתאוששות לאחר האימונים.

וידאו של היום

פחמימות

->

צריכת פחמימות לאחר האימון משרתת שני תפקידים עיקריים. ראשית, זה ממלא מחדש גליקוגן שריר מדולל, אשר לא רק refuels לך האימון הבא שלך, אלא גם יוצר סביבת שריר הבניין בתוך תאי שריר. שנית, הוא משחרר אינסולין, הורמון שמפסיק את התמוטטות השרירים וכאשר משולבים בחלבון מתחיל תהליך בניית השריר. מחבר המחקר לוק לון ועמיתיו מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד גילו כי 0. 8 גרם של פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף לאחר האימונים מגדילים את פעילות גופנית לאחר שריר גליקוגן סינתזה, על פי מחקר שפורסם בגיליון יולי 2000 של "American Journal of Clinical תְזוּנָה. "צורכים במהירות- digesting carbs, כגון לחם לבן, אורז לבן, דובים gummy ו משקאות ספורט כדי למלא במהירות שריר גליקוגן לכתוב אמון.

>>

חלבון מי גבינה

מיץ חלבון מי גבינה שלאחר פעילות יכול להיות גם השפעות חיוביות על צמיחת השריר. חוקרים מאוניברסיטת ברמינגהאם שבבריטניה מצאו כי נבדקים שנוטלים חלבון מי גבינה לאחר פעילות גופנית חוו עלייה בסינתזת החלבון, או הצטברות של חלבונים בשרירי תאי השרירים, גיליון ינואר 2007 של "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism " דיווחים.

->

חלב רזה

התייבשות לאחר פעילות גופנית היא הכרחית עבור רווח שריר, שכן התייבשות מאטה את תהליך הצמיחה בשריר ומעכב התאוששות שרירים. כותבת המחקר, סוזן שירפס וחוקרים מאוניברסיטת לופבורו שבבריטניה גילתה כי חלב דל שומן הניב שיפורים טובים יותר בתהליכי התייבשות לאחר פעילות גופנית מאשר במים או ב- Powerade, על פי מחקר שפורסם בגיליון אוגוסט 2007 של "British Journal of Nutrition". "

דובדבנים

אכילה של דובדבן אכילה לכתוב עלול להפחית את הנזק והשרירים הכרוכים בפעילות גופנית. זה בתורו יכול לשפר את שריר התאוששות ולאפשר את השרירים לגדול בחזרה גדול וחזק יותר מבעבר. במחקר שפורסם בגיליון יוני 2006 של "British Journal of Sports Medicine", חוקרים גילו כי נושאים ששתו מיץ דובדבנים לפני ואחרי פעילות גופנית גרמו לנזקים בשרירים שחוו פחות נזק לשרירים בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו.

לשים את הכל ביחד

כדי לקצור את היתרונות ביותר מן המאכלים שלאחר האימון, לשים אותם יחד.לדוגמה, מוסיפים מיץ דובדבנים לנער עם חלבון מי גבינה חלב רזה. צריכת המזון לאחר האימון תוך 30 דקות מסיום האימון היא אופטימלית, על פי העמדה הרשמית של הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט, שפורסם בגיליון מרץ 2009 של "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית". >