הוא כריך טונה בריא?

כריך טונה יש פוטנציאל להיות ארוחה בריאה. הגרסה הפשוטה ביותר - שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, 3 גרם של טונה אור משומר וכף של מאיו אור - יש רק 270 קלוריות. אלה הם קלוריות מזין צפוף, ארוז עם חלבון, סיבים, לב בריא אומגה -3 חומצות שומן, וכן מגוון של ויטמינים ומינרלים. על הצד השני, כמה תכונות המרכיב הנפוץ ליצור גבוהה קלוריה, גבוהה שומן ללא סיבים טונה כריך.

>

וידאו של היום

טונה מזין צפופה

טונה היא מקור מצוין של חלבון רזה, ניאצין וויטמין B-6. זה גם מספק כמעט יום שלם של קצבה תזונתיים המומלץ של נוגדי חמצון סלניום וויטמין B-12, אשר חיוני כדי לשמור על מערכת העצבים שלך עובד כדי לסנתז תאי דם אדומים DNA. כמו כן, תקבל חומצות שומן אומגה -3. 3 אונקיה מנה של טונה אור טונה מספקת לפחות 10 אחוזים של הצריכה היומית של חומצות שומן אומגה -3 eicosapentaenoic, או EPA, וחומצה docosahexaenoic, או DHA. שומנים לא רוויים אלה מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי מניעת דלקת והורדת כולסטרול וטריגליצרידים, על פי אוניברסיטת קולורדו.

->

טונה אפשרויות לעשות את ההבדל

טונה מכיל כמה כספית, שהוא רעיל לפיתוח המוח ומערכות העצבים. נשים בהריון או מתכננות להיכנס להריון צריכות להגביל את כמות המזון שהן אוכלות. אור שימורי טונה יש פחות כספית מאשר טונה albacore. נשים יכולות בבטחה לאכול עד שש מנות של טונה אור לחודש, אבל צריך להגביל אלבקור לשלוש מנות או פחות חודשי. עבור כריך בריא, לבחור טונה משומר במים. תקבל 73 קלוריות ו 0. 8 גרם של שומן הכולל מ 3 אונקיות של טונה אור ארוז במים. כאשר הוא ארוז בשמן, אותו מנה יש להכפיל את הקלוריות ושבע פעמים יותר שומן.

->

פחמימות מלאים של גרגרים לסיבים

שמור על פחמימות בריא על ידי בחירת מוצרים של דגנים מלאים. שתי פרוסות לחם לבן מעודן מחיטה מלאה יש כמעט אותו קלוריות: 159 ו 161 בהתאמה. הם מכילים לעתים קרובות על אותה כמות של ויטמינים B ומינרלים כי קמח מעובד הוא מבוצר. ההבדל החשוב הוא כי לחם מחיטה מלאה שומרת על כל הסיבים הטבעיים של התבואה. שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה אספקת 3. 8 גרם של סיבים, לעומת רק 1. 6 גרם בשתי פרוסות לחם לבן. כיס פיתה גדול, מלא חיטה הוא כמעט דומה תזונתי לחם מחיטה מלאה ויש לו 7 גרם של סיבים. הימנע משימוש קרואסונים, אשר להכפיל את הקלוריות ושבע פעמים יותר שומן.

התבלינים וצמחי הירקות

מקל עם מיונז בהיר, אשר רק 36 קלוריות ו 3 גרם של שומן ב 1 כף. לשם השוואה, מיונז רגיל יש כמעט שלוש פעמים יותר קלוריות ושומן.החלף את מאיו עם יוגורט יוונית עבור תוספת חלבון וסידן. אם אתה אוהב גבינה על כריך טונה שלך לבחור מותגי דל שומן, אבל אתה בקושי לפספס את הגבינה אם להוסיף קצת טעם עם מגע של החווה ללא שומן רוטב ההלבשה העליון סנדוויץ 'עם ירקות. כל שילוב של עלי חסה ירוקים, תרד, עגבניות ופרוסות גזר דק או מגורע לתרום סיבים, phytochemicals נוגדי חמצון, אשלגן וויטמינים A ו C. השתמש נבטי שעועית מונג כדי להגביר את ויטמין K