רכיבה על אופניים נייחים נחשב תרגיל אירובי ברמה בינונית. בעוד פעילות גופנית במשך 80 דקות בשבוע מספקת כמה יתרונות, מועצת הנשיא על כושר, ספורט ותזונה ממליצה למבוגרים לממש בעוצמה מתונה לפחות 150 דקות בשבוע. עבור יתרונות גדולים יותר או ירידה במשקל, עם זאת, אתה צריך להכפיל את זמן האימון שלך, עד 300 דקות בשבוע. כדי לשמור על לוח הזמנים של ארבעה ימים בשבוע על אופני כושר, אתה צריך להתאמן במשך 75 דקות בכל יום.
וידאו של היום
המלצות
על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, המבוגר הממוצע צריך כמות מסוימת של פעילות גופנית בכל יום. סכום זה מבוסס על רמת העוצמה של הפעילות. המטרה היא 38 דקות של אירובי אינטנסיבי בינוני ארבעה ימים בשבוע, או 25 דקות של אירובי אינטנסיבי במרץ שלושה ימים בשבוע. אם אתה דווש בעוצמה גבוהה יותר על אופניים נייחים, 20 דקות ביום במשך ארבעה ימים בשבוע יכול להיות מספיק תרגיל כדי לעמוד בהמלצה לב וכלי דם לפעילות גופנית.
->קצב הלב
אומד את עוצמת האימון שלך הוא פשוט כמו בדיקת קצב הלב שלך. עבור פעילות כמו רכיבה על אופניים נייחים כדי להיחשב נמרץ, קצב הלב היעד שלך בדרך כלל חייב להגיע בין 70 ל -85 אחוזים של קצב הלב המרבי שלך. קצב הלב המרבי הוא 220 פעימות לדקה מינוס הגיל שלך, אז מישהו בן 45 יש קצב הלב המרבי של כ 175 bpm. במצב זה, שמירה על קצב הלב של 122-149 פעימות לדקה במשך 4 מפגשים של 20 דקות על אופניים נייחים עונה על הצרכים שלך cardio במשך השבוע.
אימון כוח
לגבי הנחיות פעילות גופנית, אירובי הוא רק חלק מההמלצה. אתה גם צריך אימון כוח כל שבוע. פרמטר זה נקבע על שמונה עד 10 פעילויות נושאות משקל פעמיים בשבוע. כל פעילות צריכה לכלול לפחות 8 עד 12 חזרות. הרמת משקולות, באמצעות להקות התנגדות או לקחת חלק באימון kettlebell פעמיים בשבוע יכול לענות על המלצה זו.
הרזיה
אם המטרה שלך עבור פעילות גופנית היא ירידה במשקל, ארבעה מפגשים 20 דקות יכול לעזור לך לשפוך קילוגרמים, אבל לא בדרך כלל בקצב הרצוי. אם אתה שוקל 155 ק"ג ומחזור על אופניים נייחים ברמה נמרצת, אתה צפוי לשרוף על 13 קלוריות לדקה. לאחר 20 דקות, יש לך למעלה למעלה 260 קלוריות. עושה את זה ארבע פעמים בשבוע שווה ל 1, 040 קלוריות. עבור לך לאבד 1 קילו של שומן, אתה חייב ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות, אז אתה מסתכל על קילו של ירידה במשקל כל 3 1/2 שבועות. על ידי העלאת רמת הפעילות ל -300 הדקות המומלצות בשבוע, ניתן להגדיל את הירידה במשקל ל -1 עד 2 פאונד בשבוע, בהתאם למשקל הנוכחי.
