אם אתה מחפש תרגילי בטן שאינם דורשים להתאמן בחדר כושר, תרגילי AB איזומטרי הם אופציה - אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בכל מקום. תרגילים איזומטרי כרוך התכווצות השרירים שלך ללא כל תנועה משותפת. תגלו כי שרירי הבטן שלך מגיבים בצורה הטובה ביותר כאשר אתה מחזיק או לעשות את התרגילים איזומטרי למשך זמן.
וידאו של היום
->קרשים
קרש הוא התרגיל הכי ידוע איזומטרי AB והוא משמש הן יוגה והן אימון פילאטיס. כדי לבצע את הקרש, לכרוע על ארבע ולהניח את אמות הידיים על הרצפה. צעדו את הרגליים לאחור, כך שמשקלכם נתמך על אמות הידיים ולא רק. ודא את העקבים, הירכיים והכתפיים טופס קו ישר - להחזיק את המיקום עבור משך הזמן הרצוי. אל תאפשר הירכיים שלך לרדת אל הרצפה, כמו זה במקומות זן מופרז על הגב התחתון.
->קרשים בצד
קרשים בצד היעד שרירי הבטן שלך שרירי הליבה. שכב על הצד שלך עם הרגליים ישר - מנוחה על המרפק שלך על הרצפה ישירות מתחת לכתף שלך. הרם את ירכך מהרצפה כך שמשקלך נתמך על זרועך ועל צדי הרגליים בלבד. החזק עמדה זו למשך הזמן הרצוי. הפוך את התרגיל הזה מאתגר יותר על ידי העלאת הרגליים על הספסל תרגיל או צעד.
הליכה של המלצר
הליכה המלצר הוא תרגיל בטן איזומטרי יעיל גם משפר את יציבות מפרק הכתף. תעמוד עם הרגליים שלך יחד עם משקולת יד אחת. סלסל את המשקל עד הכתף רמה ולחץ אותו מעל הראש שלך. הדק את שרירי הבטן והחזק את הגב העליון ואת שרירי הכתפיים כדי לתמוך במשקל. עם היד המורחבת, להסתובב באזור האימונים שלך תוך התמקדות שמירה על עמוד השדרה שלך אנכי לחלוטין. בסיום, לשנות את הזרועות וחזור.
מכבש הקש
העיתונות Pallof הוא תרגיל AB איזומטרי המשתמש במשקולות כדי לחזק את כל החלקים. תרגיל זה נגד סיבוב משמש את המטפלים כדי לעזור לחזק את השרירים האחראים יציבות עמוד השדרה. כדי לבצע תרגיל זה, לעמוד בצד על כבל גלגלת החזה גבוהה לתפוס את הידית בשתי הידיים. החזק את הידיים קרוב לחזה שלך וצעד מן הגלגלת כדי המתח את הידיים. מעמדה זו, לחץ את זרועותיך לפניך בגובה הכתף - להאריך את הידיים כדי להאריך את המנופים שלך ולהגדיל את מידת הסיבוב אתה חייב להתנגד. צייר את זרועותיך בחזרה לחזה כדי לנוח ולאחר מכן חזור. בצע מספר זהה של חזרות בצד הנגדי.
טיפים
הימנע עצירת נשימה בעת ביצוע תרגילים איזומטרי - החזקת הנשימה שלך יכול להעלות באופן משמעותי את לחץ הדם שלך. התחל על ידי החזקת התכווצות או עושה את התרגיל לתקופות קצרות של זמן - להגדיל את משך הזמן ככל שאתה הופך יותר התרגיל התרגיל.אם אתה חדש isometrics, לקחת בכיתה או לעבוד עם מאמן אישי כדי ללמוד איך לעשות את התרגילים כראוי.
