חיזוק שרירי הצוואר הוא חיוני לשיפור ולשמירה על קצב scapulohumeral - התנועות המתואמות בין עצם הזרוע של הזרוע העליונה לבין עצם הסקולה, הכוללת את שקע הכתף שבו הראש של humerus מתאים. פיזיותרפיסט עשוי להמליץ על ביצוע תרגילי חיזוק איזומטרי אם המקצב הסקופולוממרי שלך נשבר עקב פציעה. תרגילי איזומטרי הם מתיחות שבמהלכם השריר חוזים ללא שינוי אורך והמפרק לא זז. תרגילים אלה הם גם מועיל אם יש לך יציבה גרועה.
וידאו של היום
איזומטרי Scapular Protraction
השרירים הקטנטנים הקטנים והחזיריים הקדמיים מתכווצים כדי למשוך את הקצוות החיצוניים של עצמות העצמות בגב העליון - קדימה. כדי לחזק את השרירים האלה באופן איזומטרי, לעמוד זקוף עם הידיים שלך תלוי על הצדדים שלך, להפוך את כפות הידיים כלפי חוץ ולהזיז את הכתפיים קדימה פנימה, כמו שאתה מנסה לצבוט אותם יחד מול החזה שלך. החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות לפחות, ולאחר מכן הרפה והנח את זרועותיך לצדדים. חזור על התרגיל מספר פעמים.
->נסיגה מחודדת איזומטרית
נסיגה מחודשת כוללת את הזזת עצם העצם אחורנית פנימה, כמו שאתה מנסה לסחוט עצם ביניהם. שרירי המעיים ושרירי הטרפז בגב העליון עוזרים להקל על התנועה. בצע את התרגיל איסומטרי scapular תרגיל לחזק את השרירים האלה. לקשור באמצע רצועת התנגדות על ידית הדלת להחזיק את הקצוות. התרחקו מהדלת עד שהלהקה מתוחה, ולאחר מכן הרחיבו את הידיים לפני החזה כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. להגמיש את המרפקים ולמשוך אותם מאחורי הגב שלך ככל האפשר, לסחוט את השכמות שלך יחד. החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות או יותר.
אריזת כתף
אריזת כתף היא עוד תרגיל איזומטרי שעובד את השרירים ואת שרירי הטרפז. לשבת או לעמוד עם הידיים שלך לצדדים, החזה קדימה הסנטר למעלה. החזק את שרירי הבטן כדי לייצב את עמוד השדרה שלך, ואז לסחוט את השכמות שלך יחד במשך 5 עד 10 שניות, הזזת הידיים מאחורי הגוף שלך. השלימו שניים עד ארבעה חזרות. אתה יכול גם לבצע את התרגיל צד אחד בכל פעם, צובט את הכתף השמאלית שלך פנימה במשך 5 עד 10 שניות, ואחריו את הזכות שלך.
כתפיים בכתפיים
כתפיים בכתפיים פועלות על שרירי הצוואר והסיבים העליונים של שרירי הטרפז, אשר מתואמים כדי לרומם את עצמות השכם. התחל באותו מיקום כמו שעשית עבור תרגיל האריזה הכתף, אבל להרים את הכתפיים כלפי מעלה במקום למשוך אותם לאחור.הזז אותם קרוב ככל האפשר לאוזניים והחזק למשך חמש שניות לפחות. החזק משקולת על החלק הקדמי של הירכיים שלך או משקולות בצדדים שלך כדי להגדיל את ההתנגדות ולהפוך את התרגיל מאתגר יותר.
טיפים
התייעץ עם מקצוען כדי ללמוד את התרגילים המתאימים ביותר עבור המצב שלך. עבודה עם מאמן אישי כדי ללמוד איך לעשות תרגילים איזומטרי כראוי.
