אם אתה שומע או מרגיש צליל מתפרץ, popping מן הירך שלך בעת הליכה או בעמידה, ייתכן שיהיה snapping היפ תסמונת. הצמד הוא תוצאה של שרירים, גידים או סיבי שרירים נעים על נקודות הירך הגרמית על החלק הקדמי, האחורי והחיצוני של הירך. האתר הנפוץ ביותר של snapping מתרחשת על הירך החיצוני שבו הלהקה IT עובר על trochanter גדול. אם מצב זה הופך להיות כואב, לשלב כמה הלהקה IT משתרע לתוך שגרת האימון שלך כדי למנוע פציעות ולהפחית גירוי.
->וידאו של היום
איך זה קורה
להקת ה- IT הוא לא שריר ולא גיד, אלא היא רקמת חיבור רקמה שפועלת מן השריר של הירך tensor fascia lata, במורד הירך לרוחב הברך. ה- IT הלהקה נשענת מאחורי trochanter גדול של עצם הירך כאשר הירך שלך הוא ישר; הוא עובר מעל trochanter כאשר אתה לכופף את הירך. תנועה זו של הלהקה IT הדוק בכל פעם שאתה להגמיש ולהאריך את הירכיים שלך יכול להוביל הירך popping, או מצלם היפ תסמונת. ספורטאים - כולל רקדנים, רוכבים ורצים - שיש להם שרירים הדוקים סביב מפרקי הירך נוטים יותר למצב זה.
->מתיחת ה- IT Band
חוסר ה- IT של הלהקה של קולטנים למתוח מקשה לדעת אם אתה בעצם מותח את הלהקה או שרירים אחרים וגידים. יתר על כן, מכיוון שרמת ה- IT חולפת על יותר ממפרק אחד - הירך והברכיים - קשה להאריך אותו ללא שימוש בשרירים אחרים כדי לפצות. למרות זאת, מומלץ להקטין את התכווצות הלהקה, על פי אן שופילד, פ. ט., MCSP בניהול אנאירובי.
->שוכב IT Band למתוח
אתה יכול לנסות למתוח את הלהקה IT משקר, הנחה של מיטה המשרד או השולחן. שב על קצה המיטה ושכב לאחור כדי שהרגליים שלך יגיעו מהשולחן. משוך את הרגל שלא נפגעה לתוך החזה כדי לתמוך בגב התחתון ולמנוע ממנה לקשת. הרגל המושפעת שלך צריכה להישאר מחוץ לשולחן עם הברך כפופה עד 90 מעלות. להזיז את הירך של הרגל המושפעת שלך על קו האמצע של הגוף שלך, תוך שמירה על הרגל התחתונה שלך יציב כדי למנוע פיתול. הירך צריך להישאר על השולחן, כדי למנוע פיצוי שרירים המתרחשת עם הרמת אותו. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
עומד IT למתוח Band
ניתן למתוח את רצועת ה- IT עומד עומד עם הרגל המושפעת שלך ליד קיר לתמיכה במידת הצורך. חצו את הרגל הפגועה שלכם מאחורי הרגל הפגועה שלכם ודחפו את הירך המושפעת אל הקיר כאשר הגוף העליון נשען לאחור בכיוון ההפוך. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
כוח ויציבות
בנוסף תוכנית מתיחה, שיקום popping או מצלם תסמונת הירך צריך לכלול כוח ויציבות התוכנית. איזון שרירים בין השרירים של הירכיים שלך, gluteals, הירכיים והברכיים יש לטפל, כמו שליטה האגן והיציבות. התייעץ עם פיזיותרפיסט שיכול לייעץ לך על התרגילים המתאימים, אשר עשויים לכלול גישור, גישור רגל אחת, סקוואט רגל אחת רגל מרים.
