שרירי זרוע שרירי זרוע - נשק הרוצח לא צריך לקרות באמצעות מכונות גדולות בחדר כושר או מועדון בריאות. במקום זאת, אתה יכול להתאמן בבית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע באמצעות תרגילי אימון התנגדות המסייעים הטון הידיים. תזדקק להקות התנגדות ולפחות שתי קבוצות של משקולות יד - בדרך כלל בין 8 ל -12 lb. אם אתה הולך ממש לאתגר את השרירים שלך כדי לבנות נשק הרוצח.
וידאו של היום
תלתל עבור שריר גדול יותר
אופקי משקולת משקולת סלסול את הקושי של תלתל שרירי על ידי מחייב אותך להחזיק את הידיים במקביל לאדמה. התחל על ידי החזקת 8-lb. מטומטם בכל יד. סובבו את כפות הידיים מעל גופכם והרימו את זרועותיכם לצדדים. לכופף את הידיים שלך על המרפקים כדי למשוך את המשקולות לעבר הכתפיים שלך. ברגע שיש לך משך את המשקולות, למשוך אותם בחזרה כדי ליישר את הידיים. לאט לאט את הידיים על הצדדים שלך לחזור על התרגיל שמונה פעמים.
->לחץ על Pecs טוב יותר
דחיפה עם רגל אחת להעלות יכול להיות וריאציה מאתגרת על pushup המסורתי, שהוא טונר הזרוע בכל. כדי לבצע, להתחיל במצב קרש עם הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים שלך ואת הרגליים המורחבת עם בהונות על הקרקע. להרים את הרגל השמאלית שלך מהקרקע, רק גבוה יותר מאשר את הרגל הפוכה. לכופף את הידיים על המרפקים שלך כאשר אתה מוריד את החזה קרוב יותר לאדמה, מרגיש את הידיים שלך עובד. עצור רק לפני החזה נוגע באדמה, ואז לדחוף בחזרה על הקרקע ליישר את הידיים. חזור על התרגיל חמש פעמים, ואז הורד את רגל שמאל והרים את הימנית. בצע חמש חזרות נוספות.
גוון את התלת ראשי עם ההתנגדות
תרגיל הנפתח יחיד זרוע כרוכה באמצעות רצועת התנגדות לטון שרירי התלת ראשי, אשר ממוקמים על החלק האחורי של הזרוע. התחל על ידי החזקת כל קצה של רצועת התנגדות עם הידיים שלך עם כפות הידיים שלך מול החזה שלך ואת המרפקים הצבעה כלפי חוץ. להאריך את הזרוע השמאלית באוויר, מחזיק אותו גבוה יותר בגובה הכתפיים עם כף היד שלך מול הגוף. לכופף שוב את המרפק שלך כדי להביא את היד בחזרה לכיוון החזה שלך כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. חזור על התרגיל 8 עד 10 פעמים. תנוח וחזור על שתי קבוצות.
להאריך את הכתפיים Toned
אין אימון זרוע הרוצח הוא שלם ללא תרגיל כתף גוון כמו תרגיל הרחבה נוטה. התחל על ידי שוכב על הבטן על הרצפה עם מטומטם בכל יד וכפות הידיים שלך כלפי מעלה לצדדים שלך. החזק את שרירי הכתפיים כדי להרים את כפות הידיים מעל הקרקע. החזק בתנוחה זו למשך שלוש שניות ולאחר מכן הורד את הידיים לקרקע. חזור על התרגיל שמונה עד 10 פעמים. מנוחה למשך 30 שניות וביצוע שתי קבוצות נוספות.
