בין אם זה "ברך של רץ", דלקת פרקים או תסמונת הלהקה iliotibial, כאב סביב הברך מכסה את יכולה להאט אותך. כובע הפטלה, או הברך, יושב על עצם הירך ועל השוקה וכל שלוש העצמות מחוברות על ידי סחוס, רצועות וגיידים, שכל אחד מהם עלול להתפשר על ידי סיבות טבעיות או שימוש יתר. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את הסיבה לכאב בברך והאם מתיחה מתאימה לך.
וידאו של היום
איזה שרירים למתוח
השרירים המשפיעים על מפרק הברך הם שריר הארבע על החלק הקדמי של הירך, hamstrings על הגב של הירך, ו הלהקה iliotibial אשר פועל לאורך החלק החיצוני של הירך. קשיחות בשרירי השוק יכולה להשפיע לרעה על הברך. מתיחה של השרירים סביב הברך יכול לעזור למנוע הברכיים.
->Quadriceps
למתוח שרירי הארבע שלך לאחר חימום נאות. לעמוד ליד קיר עם יד אחת על הקיר לקבלת תמיכה. להעביר את המשקל על רגל אחת. הרם את הרגל השנייה מעל הקרקע, וכופף את הברך. תפוס את הקרסול ולמשוך את הרגל לכיוון החלק האחורי שלך. הקפד לשמור על הברך של הרגל אתה עומד על כפוף מעט. הצבע את הברך של הרגל אתה מתוח ישר לכיוון הקרקע. חזור על הצד השני.
Hamstrings
מצא מדף, הספה או הכיסא כי הוא גובה הירך או נמוך יותר. עומד על רגל אחת, מקום הרגל השנייה שלך על התומך שלך. שמור את הברך של הרגל שלך עומד כפוף מעט. הצבע את הברך של הרגל אתה מתוח ישר כלפי מעלה לעבר התקרה, עם הרגל רגועה. התכופפו קדימה, מושיטים יד אל הקרסול ומכוונים את האף לברך. אל תאפשר את הברך של הרגל אתה מתוח לכופף בכלל. הקפד למתוח את הרגל השנייה מדי.
Band Iliotibial
תעמוד עם רגל שמאל משוכלת מול ימין שלך. הצבע את הבהונות ישר קדימה. כשידיך הימנית משתרעת לאורך הירך הימנית והאצבעות מצביעות על הקרקע, מושיטים יד שמאל מעל הראש ורכונים לצד ימין. תירה את הירך השמאלית החוצה מעט כדי להעמיק את המתיחה. אם אתה צריך יותר של מתיחה, לעמוד ליד קיר או לתפוס מעקה ולרסק את הירך החוצה אפילו קצת יותר. השלם את כל השלבים לצד השני.
שרירי עגל
פונה לקיר, מניחים את שתי ידיה עליו ומותחות רגל אחת מאחוריך. ודא את הבוהן של כף הרגל המורחבת הוא מצביע ישר קדימה הברך של הרגל כי הוא ישר. משקל הגוף המשענת כלפי הקיר, לחץ על העקב באדמה. החזק בתנוחה זו למשך 30 עד 45 שניות. לאחר מכן לכופף את הברך של הרגל המורחבת להחזיק את המיקום עוד 30 עד 45 שניות. חזור עם הרגל השנייה.
