הברך שלך הוא המפרק הגדול ביותר בגוף שלך, והוא פגיע מאוד לפציעות. כתוצאה מכך, המבנים התומכים במפרק - השרירים, הרצועות והגידים - יכולים להיות חלשים ורפויים, מה שהופך את הברך לבלתי יציבה. פציעות ספורט או תאונות אינן הסיבות היחידות לחוסר יציבות בברך. חוסר פעילות גופנית וכמה מצבים בריאותיים כגון דלקת פרקים יכול גם להיות גורם תורם. תרגילי חיזוק בונים שרירים התומכים בברכיים ומחזקים את הרצועות והגידים כדי להגביר את היציבות.
->וידאו של היום
Quad Sets
תרגילים איזומטרי אלה מאפשרים לך לחזק את שרירי הארבע הקדמי בחלק הקדמי של הירך מבלי לשים משקל על הברך או צורך תנועה רבה מדי של משותף. התחל על ידי ישיבה עם הרגל של הברך המושפעת שלך מושטת מולך. שמור את הרגל השנייה כפופה. לאט לאט את שריר הארבע ראשי שלך ככל שאתה יכול. התרגיל ימשוך את הברך כלפי מעלה. החזק במשך 5 עד 10 שניות, ואז להירגע. חזור על 8 עד 12 פעמים ולאחר מכן העבר את הרגליים. אם אתה מוצא את זה יותר נוח, אתה יכול למקם מגבת מגולגל מתחת הברך שלך.
->סקוואטים
סקוואט הוא תרגיל שיקום הברך משותף - וזה גם תכליתי. לדוגמה, אתה יכול לעשות את זה נגד קיר או ללא תמיכה, או שאתה יכול לעשות את זה עם אחת או שתי הרגליים על הקרקע. אם אתה רק מתחיל לחזק את הברך שלך, נסה את הקיר לרעוד. נעמד ונשען לאחור על הקיר עם הרגליים במרחק של כשני מטרים מהקיר. לאט לאט להוריד את עצמך לתוך squat. אל תתנו לברכיים להתכופף מעבר ל -90 מעלות או לבלוט על בהונות. החזק במשך 5 עד 10 שניות.
<->תלתלים נוטים לגדילה
אתה יכול לבצע תלתלי גיד הברך עומד, אבל אתה עלול למצוא אותם יותר קל לעשות בזמן שוכב על הבטן. מקפלים את הידיים ואת שאר את הראש עליהם. התחל עם שתי הרגליים מושטות. לאט לאט תלתל את רגל ימין לכיוון הישבן שלך עד הברך מגיע בערך 90 מעלות - לא עוד. החזק את התכווצות במשך שלוש עד חמש שניות, ואז להוריד את הרגל. חזור על 8 עד 12 פעמים ולאחר מכן העבר את הרגליים.
אמצעי זהירות
תמיד להתחמם לפני ביצוע תרגילי חיזוק הברך. לדוגמה, הליכה או אופניים בקצב נינוח במשך 5 עד 10 דקות. בצע כל תרגיל בתנועה איטית ומבוקר. עצור אם אתה חווה כאב חד, דקירה במהלך כל התרגילים. לעשות כמה מתיחות עדינות לאחר השגרה שלך חיזוק להירגע את השרירים ולהפחית כאב ואת הסיכון שלך לפציעה נוספת.
