הברך תרגילים כדי להקל על הלחץ

תסמונת כאב פטלופמוראלית היא שם הקשקשים הניתן לסימפטומים של כאב ולחץ בברך. בעיה זו הברך המשותף סביר הוא תוצאה של הדרך בה הפטלה שלך נע על החריץ של עצם הירך. זה כאב או לחץ יכול להחמיר עם פעילות או תקופות ממושכות של ישיבה. תרגילים שנועדו להילחם בבעיה זו מסייעים לחזק את השרירים והרצועות של הברך ולהקל על הלחץ במפרקים.

וידאו של יום

ישר רגל הרם

להרים את הרגל הימנית היא תרגיל איזומטרי בסיסי שיסייע לחזק את השריר quadriceps. שב על הקרקע עם שתי הברכיים שטוח על הרצפה ולהרים את הגוף העליון על ידי תמיכה עצמך עם המרפקים. כופפו את רגל שמאל והניחו את סוליית כף הרגל על ​​הרצפה. הדק את שריר הארבע הימני שלך והרים את הרגל 6 עד 8 סנטימטרים מהקרקע. החזק את הרגל למשך 10 שניות והוריד לאט את הרגל לקרקע. תנוח למשך מספר שניות וחזור על 5 עד 10 פעמים. חזור על אותו תרגיל עם רגל שמאל גם כן.

->

הלהקה Iliotibial ו למתוח למתוח

הלהקה iliotibial הוא גיד עבה כי רץ בצד של עצם הירך ומסייע לתמוך הברך. חיזוק גיד זה יסייע לייצב את המפרק ועשוי לעזור להפחית אי נוחות בברך. לשבת עם שתי הרגליים שטוח על הרצפה לחצות את רגל ימין על רגל שמאל. מניחים את סוליית רגל ימין על הרצפה כדי ליצור משולש. סובבו את פלג גופכם העליון לצד ימין והניחו את הזרוע השמאלית העליונה על הירך הימנית. החזק את המתיחה במשך 10 עד 20 שניות וחזור עד חמש פעמים. בצע את המתיחה בצד שמאל גם כן.

התכווצויות בהאסטרינג סטטי

שריר ההאמסטרינג משחק תפקיד פעיל בסיוע לתמיכה במפרק הברך, וחוסר איזון שרירי בין שרירי ההאמסטרינג לשרירי הארבע יכול לגרום ללחץ בברך. שב ישר בכיסא והניח את רגל שמאל על הרצפה. מניחים את העקב הימני על הרצפה 6 ס"מ לפני רגל שמאל. לאט לאט לחפור את העקב הימני לתוך הרצפה עד שאתה מרגיש את שרירי האסטרינג להדק. החזק את זה למתוח במשך חמש שניות וחזור עד 10 פעמים עם העקב הימני ולאחר מכן לבצע את התכווצות ההאמסטרינג סטטי עם העקב השמאלי.

יושב ברך הרחבה Vs. Resistance Band

הוספת התנגדות האור לתרגילי הברך שלך תעזור להפיג את הלחץ הקשור לתסמונת הכאב הפטלופמוראלית. שב על כיסא ולקשור אורך הלהקה התנגדות לרגל שמאל שמאל של הכיסא סביב הקרסול השמאלי. התחל עם רגל שמאל על הרצפה שלך לאט לאט להאריך את הרגל השמאלית כלפי מעלה תוך הידוק שרירים quadriceps שלך. החזק במשך חמש שניות, לאט לאט בחזרה על הרצפה.לנוח ולאחר מכן לחזור עד 10 פעמים. לקשור את הלהקה לרגל ימין הכיסא הקרסול הימני שלך ולחזור על הרחבות הברך יושב עד 10 פעמים.