הברכיים שלך הם מפרקים רדודים, מוערמים בין השוקיים שלך והרגליים העליונות, כי ייהנו תרגילי מתיחה כדי לשמור אותם גמישים. תנועות פיתול פתאומי יכול בקלות לזרוק את הברכיים שלך מתוך יישור ואתה יכול להיות מסתכל טיפולי שיקום בעיות כאב כרוני. בצע את הרצועות האלה על הברכיים על בסיס קבוע כדי לערום את הסיכויים לטובתך.
וידאו של יום
אנטומיה הברך
הברך הוא המפרק הגדול ביותר בגוף והוא חיוני לתנועה. מפרק הברך מורכב משלוש עצמות - עצם הירך, הטביה והפטה - וארבעה רצועות המחברות את העצמות ויציבות המפרק. רצועות הביטחונות, על צדי הברך, שולטות בתנועות הצדדיות; רצועות הצליבה, על החלק הפנימי של המפרק, מאפשרות תנועה אחורה קדימה. רצועות אלה עלולים להיפגע כתוצאה מהפרעות יתר בברך, השפעה פתאומית על הברך או הפציעה האתלטית; להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר מתיחה, במיוחד אם סבלת פגיעה בברך.
->קוודריפס למתוח
הלידיג הביטחוני המדיאלי מחבר את עצם הירך ואת השוקה ומספק יציבות לתנועה הצידה בברך, הניתוח האורתופדי של תרגול רפואי Quincy מסביר באתר האינטרנט שלה. MCL עלול להיות פגום או קרוע על ידי פיתול הברך, overstretching את הרצועה או מכה פתאומית החוצה של הברך בזמן כף הרגל נטוע על הרצפה. מדידת הלימה הביטחונית המדיאלית נתפסת לעיתים קרובות בספורט מגע כגון כדורסל וכדורגל. הרופא שלך עשוי להמליץ על מתיחה של ארבע רצועות כדי להגביר את הגמישות ברצועות, הגידים והשרירים של הברך ולהגדיל את טווח התנועה. להתחיל את זה למתוח על ידי עמידה. לתפוס את הרגל של הברך הפגוע שלך עם יד אחת ולמשוך את הברך מאחורי הישבן שלך. שמירה על הברכיים יחד, להמשיך את זה להגמיש עד שאתה מרגיש מתיחה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות, שלוש פעמים ביום.
Heel Slide
תרגיל נוסף שעשוי להמליץ על גמישות וניידות בברכיים לאחר הדלקת הליגמנט הביטחוני המדיאלי הוא שקופיות העקב. התחל לשכב על הגב. התחל לכופף או לכופף את הברך הפגוע תוך שמירה על כף הרגל נטועה היטב על הרצפה. המשך להחליק את העקב עד כמה שאפשר עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הברכיים. שמור את הברך כפוף במשך חמש שניות לאט לאט ליישר את הברך כדי להקל על המתיחה. בהתחלה, אתה יכול רק להיות מסוגל לכופף את הברכיים ל 30 מעלות כיפוף; עם זאת, אתה צריך להמשיך את זה למתוח עד שאתה יכול לגמרי לכופף את הברך. חזור על התרגיל 20 פעמים, שלוש פעמים ביום.
מיתר ההאמסטרינג
הליגמנט הצלב הקדמי ממוקם במרכז הברך ומספק יציבות סיבובית במפרק הברך, על פי האנציקלופדיה הרפואית MedlinePlus.רצועה זו עלולה להיות קרועה על ידי שינוי מתפתל או שינוי פתאומי בזמן ריצה או הנחיתה, או מכה בצד של הברך. הרופא שלך עשוי להמליץ על מתיחה של גיד הברך כדי לייצב ולשמור על גמישות בברך, שכן שרירי ההאמסטרינג והקוודריפס עוזרים לשליטה על ACL בתנועת הברך או הזזה. התחל את המתיחה הזאת על ידי ישיבה על הרצפה עם שתי הרגליים מושטות לפניך. הבטחת הברכיים ישר, מתחילים להישען קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירכיים שלך. החזק את המתוח במשך 30 שניות. בצע שתי קבוצות שלוש פעמים ביום כדי לשחזר את הניידות בברך.
קיר שקופיות
מתיחה נוספת כי ייתכן מומלץ עבור קרע ליגמנט הקדמי קרוע הוא שקופית קיר. אובדן תנועה והרחבה הוא סיבוך נפוץ של סוג זה של פגיעה; מתיחה זו יכולה להאריך את הרקמות הרכות הפגועות ולקדם גמישות וניידות בברך. התחל לשכב על הגב. ישר את הרגל המושפעת והנח אותה על הקיר. אפשר הרגל להחליק על הקיר על ידי כיפוף הברך. המשך את התנועה כלפי מטה עד שאתה כבר לא יכול לכופף את הברכיים. בנקודה הנמוכה ביותר ואת הגבוה ביותר של הרחבה הברך, להחזיק את המתיחה במשך חמש שניות. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות, שלוש פעמים ביום.
