lunges ו squats הם תרגילים נהדרים לחזק את השרירים שלך ירכיים, ירכיים ו הישבן. מאז lunges ו squats הם פעילויות השפעה נמוכה, תרגילים אלה יכולים להיות בחירה טובה עבור אלה שאינם יכולים להתמודד עם צורות נמרצות יותר של התרגיל. עם זאת, ביצוע גרוע יכול לגרום לכאב בברך בעת ביצוע lunges ו squats.
וידאו של היום
גורם
->ביצוע נכון הוא קריטי לביצוע squats ו lunges ללא כאבי ברכיים. בגלל התרגילים האלה במקום עומס משמעותי על הברכיים שלך, יישור משותף טוב הוא הצעד הראשון טכניקה נכונה. במהלך התרגילים, ליישר את הברכיים על הקרסוליים שלך, ולשמור על המשקל שלך על העקבים שלך ב squats, או על העקב הקדמי ב lunges. אל תאפשר את החלק הקדמי של הברך שלך להאריך קדימה את בהונות. הברכיים שלך לא צריך להיות מכווץ זוויות פחות מ 90 מעלות בנקודה הנמוכה של התרגיל. לשמור על החזה הרים הרים מעט מקושת נמוך לאורך כל התנועה. סיבוב עמוד השדרה עלול לפגוע הן בברכיים והן בגב. תרגול מושלמת הטופס שלך ללא משקולות לפני התקדמות לתרגילים משוקלל.
טיפולים
אם אתה נתקל כאבי ברכיים בעת ביצוע lunges ו squats ואין לך מצב רפואי הבסיסית, ביצוע התאמות פשוטות המיקום שלך עשוי לעזור. אם הכאב בברך נמשך גם לאחר הפסקת האימון, החלת קרח והימנעות מהתעמלות עד שהכאב נעלם לחלוטין. גלישת הברך המושפעת עם תחבושת אס יכולה לעזור לספק דחיסה ותמיכה נוספת.
מניעה
תמיד ללבוש נעלי ספורט תומכות בעת ביצוע כל סוג של פעילות גופנית. החזקת שולחן או משטח יציב אחר יכול לעזור לך לשמור על האיזון שלך ולהפיץ את משקל הגוף שלך בצורה שווה יותר. הכן את הברכיים על מנת לממש על ידי ביצוע כללי להתחמם כמו הליכה או פעילות גופנית על מאמן אליפטי או אופניים. חימום מראש יסייע להפחית את הסיכון להיפגע על ידי התרופפות שרירי הרגל נוקשה המפרקים.
אזהרה
נוכחות של כאבי ברכיים קלים במהלך צירים וסקוואטים עלולה שלא להיות סיבה לדאגה. עם זאת, אם הברך שלך עושה צליל לחיצה, הופך אדום או נפוח, או אם זה לא יכול לשאת כל משקל, להימנע מתרגילי הרגל לחפש ייעוץ רפואי. הרופא שלך יכול לבצע צילומי רנטגן, MRI או נוזל משותף לתרבות כדי לקבוע את היקף הגורם לכאב בברך.
