שריר הלסיסימוס שלך הוא השריר הגדול ביותר בגב. שריר זה extensor אחראי על סוגים רבים של תנועות נפוצות, כולל דוחף את עצמך כאשר יושב על כיסא. אם אתה רוצה חזק יותר, בריא יותר, תרגילים איזומטרי מסוים יכול לעזור לחזק את השריר הזה ולקדם מראה שרירי יותר, המשרד. תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע התרגילים האלה, במיוחד אם יש לך, או להתאושש, פגיעה.
וידאו של היום
תנוחת גשר
תנוחת הגשר היא תנוחת יוגה נפוצה, כי isometrically תרגילים latissimus dorsi ומחזקת את כל הגב. כדי לבצע וריאציה של תנוחת הגשר, לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות ואת העקבים קרוב ככל האפשר את הישבן. הנח את זרועותיך לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. כפי שאתה שואף, להרים את הירכיים שלך מהקרקע על ידי לחיצה לתוך הרצפה עם העקבים וכפות הידיים, תוך התמקדות הידוק שרירי הגב. החזק את התנוחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן הורד את המותניים על הרצפה והירגע למשך מספר רגעים. חזור על הפעולה חמש פעמים.
->לחץ איזומטרי
העיתונות האיזומטרית יכולה לחזק את הלסיסימוס דורסי ואת שרירי החזה הגדולים או החזה שלך, על פי הסופרים ויליאם דנדי וברברה סנדרס בספרו, "תרגיל טיפולי למסייעים פיזיותרפיסטים". כדי לבצע את התרגיל הזה, לשבת על משטח יציב, כגון שולחן חסון. לחץ את הידיים שלך לתוך השולחן ולהרים את הירכיים שלך מן השולחן. החזק עמדה זו למשך שלוש עד חמש שניות ולאחר מכן שחרר. בצע 10 חזרות על התרגיל הזה.
סופרמן
סופרמן הוא תרגיל איזומטרי שיכול לחזק לא רק את latissimus dorsi שלך, אבל את כל הגב. כדי לבצע תרגיל זה, לשכב על הבטן שלך עם הרגליים הישרות שלך ואת הידיים שלך שטוח על הרצפה מעל הראש, כפות הידיים כלפי מטה. שאפו והרימו את הידיים והכתפיים מהרצפה, מתכווצים את שרירי הגב. החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר לאט.
מתיחה איזומטרי
מתיחה איזומטרי עבור latissimus dorsi יכול לעזור למתוח ולהאריך את כל הגוף, על פי מחברים רוברט א McAtee וג 'ף Charland בספרו, "מתיחה נוחה". שב בכיסא והושיט יד אחת מעל לראשך וכופף אותה, מושך על מרפקך ביד הנגדית. החזק את המתוח הזה במשך מספר שניות ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.
