בניין גוף גדול הוא לא הכל על ערימת שרירים. אתה יכול להיות חזק יש הרבה מסה - אבל אם אתה לא רזה, זה יישאר eclipsed על ידי ריפוד של שומן נוסף.
וידאו של יום
עיצוב החזה האימון שלך לפתח שריר, אבל לכלול אסטרטגיות אחרות כדי להשעמם אותך החוצה. לשלב תרגילים בחזה ממוקד אמון אמון מקיף זה משלים רק על ידי סוג נכון של כמות אירובית, כמו גם תזונה אופטימלית, כדי לקבל את הגוף הרצוי.
->חזה שיטות
המטרה שלך היא להפגין חזה רזה, אז זה הגיוני כי האימון החזה שלך צריך להיות עדיפות מספר אחת. לעשות שלושה עד חמישה תרגילים עבור קבוצה זו שרירים.
תרגילים
התחל עם העיתונות ספסל בארבל, המלך של כל החזה תרגילים על פי מחקר 2012 שפורסם ב המועצה האמריקנית על תרגיל. לאחר מכן, להוסיף מגוון עם מבחר של תרגילים, כגון מטבלים החזה, ירידה משקולת משקולת, לדחוף קופצים, מוטות משקולת מוטה ואת הכבלים כפוף מעל הכבלים.
->פרוטוקול
עקוב אחר פרוטוקול שהקולג 'האמריקני לרפואת ספורט ממליץ לפתח כוח, שיביא להגדרה רבה יותר וחלק מההיפטרופיה, אך לא יוביל לשינויים עצומים בגודל.
איך אתה מתקרב התרגילים האלה תלוי ברמת האימון שלך. אם אתה יותר של מתחילים, מקל רק 60 אחוז מקסימום נציג אחד שלך (הכי הרבה משקל אתה יכול להרים בניסיון אחד); עבור מתמחים מתקדמים, ללכת על 80 אחוזים של מקסימום.
לכל סט, מתחילים צריכים לשאוף שמונה עד 12 חזרות, ו lifters מתקדמים, אחד עד שמונה חזרות. עבור תרגילים bodyweight כגון מטבלים לדחוף קופצים, לעשות כמו חזרות רבות לפי הצורך להביא לך עייפות, כלומר נציג אחר פשוט לא ניתן לעשות עם הטופס הנכון.
התחל עם אחד עד שלושה סטים עם 1 עד 2 דקות של מנוחה ביניהם. עבודה עד ארבעה או חמישה כמו שאתה התקדמות.
כוח מקיף
כדי למקסם את שריפת השומן, תצטרך לאמן את השרירים העיקריים בכל הגוף, לא רק בחזה. יש לך שתי אפשרויות: פיצול האימון שלך או הרכבת הגוף הכולל שלך בכל מפגש.
פיצול אמון
אימון מפוצל אולי אתה עושה החזה ואת התלת ראשי יום אחד, הגב ואת שרירי עוד רגליים, שרירי הבטן והכתפיים ביום השלישי. אז היית לוקח יום חופש לחזור על התהליך. הדבר היפה על אימון מפוצל הוא שכל מפגש לוקח פחות זמן, ואתה באמת יכול להתרכז עושה תרגילים מרובים עבור כל קבוצת שרירים.
אימון גוף כולל
אימון גוף כולל יכלול את שלוש עד חמש תרגילי חזה, יחד עם מהלכים על הידיים, הכתפיים, הרגליים, הירכיים, שרירי הבטן והגב בכל אימון.האם אמון כזה שלוש פעמים בשבוע בימים שאינם רצופים.
למרות שזה לוקח פחות ביקורים בחדר הכושר, כיסוי כל הגוף שלך באימון אחד יכול להיות מאתגר זמן רב. אתה עלול לאבד אנרגיה עבור החלקים האחרונים בגוף ולתת להם פחות איכות הטיפול. אם תבחר אימון הגוף הכולל החזה הוא העדיפות שלך, תמיד לעבוד את זה קודם.
קרא עוד : Lean Body Mass Workouts
שריפת שומן Cardio
כדי לקבל רזה, עליך לרדת שומן הגוף. HIIT, או אימון אינטנסיבי אינטנסיביות גבוהה, היא הדרך להפעיל את שריפת שומן מנגנוני הגוף שלך, כך שאתה לשרוף קלוריות, לאבד שומן ולהשיג סיבולת, כל תוך זמן קצר. סקירה שפורסמה בגיליון 2011 של Journal of Obesity הראה כי HIIT היא אפשרות יעילה כאשר המטרה שלך היא אובדן שומן.
תכנן במשך כשלוש דקות של 30 דקות של אירועי HIIT בשבוע. השתמש בכל פיסת ציוד אירובי כדי לבצע את הפעולות הבאות:
- לחמם 5 עד 10 דקות בקצב קל;
- החלף תאוצה של דקה אחת (ללכת בקצב זה מרגיש בקושי במשך זמן זה) והתאוששות בקצב קל של 2 דקות;
- חזור 8 פעמים;
- להתקרר 3 עד 5 דקות בקצב קל.
לאחר מספר שבועות, לשנות את אורך מרווחי - ללכת 2 דקות קשה להתאושש 2 דקות, למשל. הרעיון הוא לשמור על האימון קצר אך אינטנסיבי.
עוד אימון או שניים בשבוע, לבצע מצב יציב 20 עד 30 דקות cardio הפעלה. זה כולל רק ריצה, רכיבה על אופניים או חתירה - מה מצב אתה מעדיף - בקצב קל לשמור על בריאות הלב שלך לשרוף כמה קלוריות נוספות.
אכילה לחזה רזה
אל תבטל את כל הזמן בחדר הכושר עם תוכנית אכילה לקויה. מקל בעיקר על מזון שלם, לא מעובד, כגון תוצרת טרייה, חלבונים רזים כמויות מתונות של דגנים מלאים.
שמור על החלבון הקדמי והמרכז בתזונה, מכוון בערך 0. 75 ל- 0. 9 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף שלך, פרוש על ארוחות לאורך כל היום, מציע נייר עמדה של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט בשנת 2007.
מקורות טובים של חלבון כוללים עוף לבן בשר, סטייק, דגים לבנים אבקת חלבון מי גבינה. יש מנה (כ 20 גרם) מיד לאחר אימון כוח שלך הפגישה ליהנות שריר בניית חומצות אמינו בחלבון.
כדי לאבד שומן, לקצץ את צריכת הקלוריות שלך ב 250 עד 500 קלוריות מתחת לשרוף את היומי שלך. זה יאפשר לך לאבד 0. 5 עד 1 פאונד של שומן בשבוע. לאבד מהר יותר, ואתה כנראה לאבד את מסה רזה אתה עובד קשה כדי להשוויץ.
קרא עוד: כיצד לחשב BMR ידנית
