תרגילי בטן ותנועה לתוצאות מהירות

חסוך זמן לבנות גוף גדול על ידי עבודה גם את הבטן והרגליים בבניין אחד כוח, שריפת שומן התרגיל. שילוב תרגילים באימון מעגל גם עוזר לטרוף שומן מהר יותר מאשר מצב יציב cardio בשילוב או אימון משקל המסורתית, כך אתה מגלה שרירים מוגדרים.

וידאו של היום

איזון, פיתולים וקפלים חיוניים לחיזוק שרירי הבטן שלך בזמן הרגליים להגיב על squats, lunges וגשרים. כל אחד מהמהלכים הבאים עובד שרירי הבטן שלך ואת הרגליים יחד צעד אחד שאיבת הלב. המטרה של שלושה מעגלים אלה שבועי על ימים שאינם רצופים.

->

קרא עוד : כיצד לקבל Lean, רגליים סקסיות עם 12 תנועות

התחל את האימון עם חימום קצר המורכב צועד במקום, הליכה מהירה או דוושות אופני כושר במשך 5 עד 10 דקות. כמה מתיחות דינמיות, כגון מעליות ברך גבוהות, פיתולי פלג גוף עליון וכפיפות קדימה, שבוצעו במשך 30 שניות כל אחד מסיים את השגרה לפני האימון.

האם כל התרגילים האלה עבור 45 עד 60 שניות ולהשאיר רק מספיק זמן ביניהם כדי לשנות את הציוד. לאחר מהפכה אחת מלאה, לנוח 1 דקה, ולאחר מכן לחזור על אחד או שניים יותר פעמים דרך.

->

גשר צועדים

שלב 1

שכב על הגב על מחצלת תרגיל. לכופף את הברכיים ולשתול את כפות הרגליים. מניחים את הידיים על המזרן לצד פלג גוף עליון, כפות הידיים כלפי מטה.

שלב 2

להרים את הירכיים שלך לתוך גשר, שהוא קו ישר מן הכתפיים שלך על הברכיים.

שלב 3

מן העמדה הרם, להרים רגל אחת ולאחר מכן את השני כדי לצעוד במשך כל מרווח. תחתון הירכיים שלך למטה כדי לסיים.

Lunge עם סיבוב

שלב 1

התחל עם הרגליים שלך מרחק- היפ זה מזה. להחזיק משקולת בשתי הידיים במרכז החזה.

שלב 2

צעד את רגל ימין קדימה לתוך הטלטלה; לכופף את הברך הימנית. בעת ובעונה אחת לסובב את פלג גוף עליון שלך ואת המשקולת בצד ימין.

שלב 3

צעד אחורה ויישר את פלג הגוף העליון. חזור על הצד השמאלי. חלופי עבור המחזור כולו.

טיפים

• מתחילים מתאמנים עשויים להשתמש במשקל 5 קילו, אבל אנשים מנוסים יותר יכולים לעבוד את דרכם עד 20 פאונד.

איזון ציר היפ

שלב 1

לעמוד והחזק מטומטם ביד ימין, זרוע מורחבת, כך המשקל הוא תלוי מול הירכיים שלך. אפשר הברכיים שלך להתכופף רק קצת.

שלב 2

Unweight רגל ימין שלך לקפל קדימה הירכיים שלך ציור המשקל לכיוון הקרסול השמאלית הקדמית שלך.

שלב 3

השתמש בשליטה כדי לעמוד מאחור, ולהימנע לשים את רגל ימין למטה בין חזרות. לעשות 20 עד 30 שניות של מרווח בצד ימין, ולאחר מכן לעבור שמאלה.

סקוואט עם זרועות מורחבות

שלב 1

לעמוד רגל רגל המרחק.החזק כדור תרופה או משקולת בשתי הידיים עם זרועות מורחבות מולך, במקביל לרצפה.

שלב 2

הרם את המשקל מעל הראש עד שהזרועות ישרות וישרפו ימינה. ליישר את הרגליים כדי צעד אחורה למרכז ואז סקוואט שמאלה. שמור על המשקל המורחב מעל הראש כל הזמן.

שלב 3

המשך לסירוגין את תנועת הסקוואט מצד לצד לכל המחזור.

טיפים

• למתחילים צריך להתחיל את סקוואט עם זרוע מורחבת ללא משקל. אם יש לך בעיות בכתף, להחזיק את המשקל במרכז החזה כמו שאתה squat מצד לצד.

סראנק פלאנק קראנץ '

-> >

צד קרש ברך קראנץ 'צילום: g-stockstudio / iStock / Getty Images

שלב 1

לתרום לתוך לוח צד על ידי איזון על כף היד הימנית שלך לערום את הירכיים, הכתפיים והרגליים. מניחים את יד שמאל על המותן שלך.

שלב 2

להרים את הרגל השמאלית שלך ולמשוך את הברך לכיוון החזה. ישר את הרגל וחזור.

שלב 3

בצע איזון של 20 עד 30 שניות בכף ימין, ולאחר מכן 20 עד 30 שניות בכף שמאל.

טיפים

• אם זה כואב את פרק כף היד כדי לאזן את כף היד, נמוך עד אמך.

מטח אחורי עם מחנק סיבוב

שלב 1

התחל לעמוד עם הרגליים זה לצד זה ואת הידיים מאחורי הראש.

שלב 2

צעד אחורה עם הרגל השמאלית שלך כדי לטלטל לאחור, לכופף את הברך הימנית עמוק. לסובב את הגוף העליון שלך כמו שאתה צעד אחורה, מביא את מרפק שמאל מחוץ לברך ימין.

שלב 3

Untwist צעד קדימה. חזור עם הרגל השנייה. חלופי עבור המחזור כולו.

קרא עוד: אימון יום יום