רגל תרגילים עבור כדורגל

הצבא יכול לצעוד על בטנו, אבל צוות כדורגל צועדים על הרגליים - בעיטות, ריצה, רצים, רטיבות ולבסוף הירי על המטרה. מ הקרסוליים כדי glutes, אתה צריך את הרגליים מוכן ללכת על ידי זמן המשחק. אם אתה מתחיל ב preseason עובד על תרגילי הרגל, אתה יכול להיות מוכן, כאשר לוח השנה ליגה מתחיל, לשרוד טיפוסית חמישה קילומטרים או יותר של ריצה במהלך 90 דקות של משחק כדורגל מלא.

וידאו של יום

הערכה

בתחילת העונה מראש ובנקודות לאחר מכן, ייתכן שתרצה לראות איך כוח הרגל שלך מתקדם, ובמיוחד אם את הרגל הימנית נהיה פחות או יותר חזק משמאל. שרוע על רגל אחת, יורד למטה ככל האפשר, עם שתי הידיים על המותניים שלך ואת הרגל הנגדית המורחבת מול הגוף שלך, הברך נעולה. יש להעריך אם העקב של איזון הרגל נשאר במגע עם הקרקע במהלך סקוואט ולמדוד את עומק squat, כמו גם להשוות את ההבדלים בין הרגליים. ההבדלים כתובת כוח לכאורה עם הקרסול והאמסטרינג משתרע, ממליץ אוניברסיטת צפון קרוליינה מאמן המאמן גרג Gatz ב "מיזוג מלא עבור הכדורגל. "

->

כוח

אימון כוח שמכוון את הרגליים מכין אותך לכדורגל. לדוגמה, סקוואט עובד כדי לחזק את שריר הארבע, hamstrings, gluteals ו שרירי הקרסול. אתה יכול לבצע squats עם barbells, משקולות או משקל הגוף שלך. Lunges לשמור על הנושא של עבודה hamstrings ו gluteals, ואתה יכול לבצע אותם קדימה, אחורנית, רוחבית או בסבב. תמשיכו לעבוד את החוררים ואת glutes עם צעד קדימה קופצים, מחזיק משקולות בצדדים שלך כמו שאתה צעד על צעד אחד בגובה הברכיים רגל אחת בכל פעם, לרדת את צעד אחד רגל בכל פעם.

->

כוח נפץ

תרגילי פלייומטריה, שפותחו במקור עבור ספורטאים המסלול והשדה כדי להוציא אותם מתוך בלוקים במורד המסלול, ירדו לספורט אחר, כולל כדורגל. אפילו תרגיל פשוט כמו לקפוץ על קופסה וקפיצה אל הקרקע יכול לפתח את השרירים מייצב הרגליים הליבה שלך כדי להפוך אותך בטוח יותר במהלך המשחקים, במיוחד במהלך קפיצות עבור כותרות. הפעולות עשויות להיראות טריוויאליות, כותב גץ, אבל נחיתות עדינות מאוד מאמנות את הירכיים, הברכיים והקרסוליים כדי להתמודד עם הלחצים של התנועות האלה, ושימוש טוב בזרועות כדי לקפוץ נותן לך כוח טוב יותר.

מהירות

תרגילי ריצה מספקים היבט נוסף להתניה של הרגליים. ספריי מדרגות עבודה quads ומתרגמים צעדים מהירים על קרקע שטוחה. מצא את השלבים באצטדיון רחב מספיק כדי לקחת את כל הרגל. להאיץ מלמטה למעלה. תניע את הברך והרגל על ​​כל צעד, תעמוד בתנוחה גבוהה ותזז את המרפקים, מייעץ גץ.אמצעי נוסף לתדר גבוה יותר כולל ריצה עם רתמות ומזחלות, שימו לב למחברי "אימון כוח לספורט. "או לנסות משחק כמו מצבים לעבוד על מהירות ספרינט, כגון מירוץ אל הכדור בתרגיל אחד על אחד.