הרגל תרגילים לעשות במיטה

אין לך זמן להגיע לחדר כושר? אין בעיה. אתה יכול לחזק את הרגליים אפילו בלי לקום מהמיטה. כבונוס נוסף, תרגילים אלה גם לחזק את שרירי השרירים שלך ואת השרירים התומכים עמוד השדרה שלך כמו שאתה להזיז את הרגליים.

וידאו של יום

השתמש במשקל הגוף שלך להתנגדות, אבל אם אתה רוצה לעשות אותם קשה יותר, אתה יכול להוסיף כמה משקולת הקרסול. התחל עם 10 חזרות של כל תרגיל ולעבוד עד שלוש קבוצות ברציפות.

->

קרא עוד: Ab תרגילים למיטה

מעליות רגל ארבע רגליים

מעליות רגל ארבע רגליות מחזקות את השרירים בחזית, בגב ובצדדים של הירכיים.

איך לעשות את זה: שכב על הגב. כופפו את ברך שמאל והניחו את כף הרגל על ​​המזרן. שמירה על הברך הימנית והרגליים לכיוון התקרה, להרים את רגל ימין למעלה לפחות בגובה הברך השמאלית. לאט לאט להוריד אותו בחזרה.

->

רול על הצד הימני שלך. לכופף את הברך השמאלית שלך ולשתול את הרגל על ​​העיקול מאחורי הברך הימנית. שמירה על הברך הימנית ישר, להרים את הרגל לכיוון התקרה, ולאחר מכן להוריד בחזרה למטה. אתה צריך להרגיש את השרירים בירך הפנימית שלך להדק במהלך תנועה זו.

התגלגל על ​​הבטן. שמירה על הברך הימנית שלך ישר, לסחוט את הישבן ולהרים את הרגל כלפי מעלה לעבר התקרה. אל תתנו הירכיים שלך לרדת מהמיטה.

לבסוף, התגלגל על ​​הצד השמאלי עם הרגליים מוערמות זו על גבי זו. הרם את רגל ימין לכיוון התקרה, שמירה על הברך ישר. חזור על הרגל ההפוכה.

גשרים

גשרים לחזק את שרירי הישבן שלך. תרגילים אלה יכולים בקלות להתקדם עם הכוח שלך משתפר.

איך לעשות את זה: לכופף את הברכיים ולהניח את הרגליים על המיטה. לחץ את שרירי הישבן שלך, לחץ למטה דרך העקבים שלך ולהרים את הירכיים מהמיטה גבוה ככל האפשר. החזק למשך 2 עד 3 שניות ולאחר מכן הורד בחזרה למטה. לעשות את זה קשה יותר על ידי מחזיק רגל אחת כלפי מעלה לעבר התקרה בעת גישור עם הרגל ההפוכה.

העקב מרים

העקב מעלה מחזקת את שרירי השוקיים.

איך לעשות את זה: התחל בעמדה גשר. לחץ למטה דרך כדורי הרגליים עד העקבים לרדת מהמיטה. אתה צריך להרגיש את השרירים בעגל שלך להדק. החזק למשך 2 עד 3 שניות ולאחר מכן הורד בחזרה למטה.

-> >

תרגילי הרגל יהיה קל יותר לעשות אם המזרן שלך אם המשרד. צילום: AH86 / iStock / GettyImages

Heel Slides

שקופיות העקב לחזק את השרירים בחלק הקדמי של הירך. כאשר מבוצע כראוי, הם גם עוזרים לחזק את שרירי הבטן התחתונה.

איך לעשות את זה: שכב על הגב. להדק את שרירי הבטן התחתונה שלך על ידי משיכת כפתור הבטן בחזרה לכיוון עמוד השדרה שלך. החזק בתנוחה זו במהלך התרגיל.לכופף את הברך הימנית שלך להחליק את העקב הימני לכיוון הישבן שלך ככל האפשר. החזק למשך 2 עד 3 שניות, ואז החליק באיטיות חזרה למטה. חזור על הצד הנגדי.

קרא עוד: דחף קופצים במיטה