הרגל תרגילים כדי לשפר את מהירות

בין אם אתה רץ, באמצע או למרחקים ארוכים, מהירות סביר חשוב לך. מהירות הריצה היא האינטראקציה של תדר צעדים ואורך פסיעה, אשר תלויים בכוח, כוח וגמישות של הגוף התחתון. כמה תרגילי הרגל ניתן להוסיף את תוכנית האימונים שלך כדי למקד את האזורים האלה ולעזור לך לרוץ מהר יותר.

וידאו של היום

עומד רגליים

iliopsoas חזק, או מכופף הירך, השרירים הם מרכיב חשוב של מהירות ריצה, המאפשר תנועה מהירה קדימה הרגל כונן הברך כלפי מעלה. הרגל העומדת על הרגליים תעזור לחזק ולפתח קבוצת שרירים זו. לעמוד עם הגב לכיוון כבל נמוך המכונה. צרף את הקרסול כבל הקרסול הימני שלך. צעד קדימה עם הרגל השמאלית שלך כך רגל ימין שלך משוך לאחור. לתפוס חפץ יציב לאיזון, ליישר את הגב ואת החוזה שרירי הליבה שלך. משוך את הכבל על ידי כיפוף הירך כדי להביא את הברך הימנית לכיוון החזה. לאט לאט להאריך את הירך ולחזור למצב ההתחלה. השלם את המספר הרצוי של חזרות ואז לחזור על התרגיל עם רגל שמאל. תרגיל זה יכול להתבצע גם עם רצועת התנגדות.

->

סטופ גבוה ספסל

תרגיל זה מטרות שריר הארבע שלך ואת השרירים gluteal. Quads שלך אחראים על הרחבת הברך בעוד glutes שלך הם השרירים העיקריים המעורבים בהרחבת הירך. לעמוד על פלטפורמה או ספסל התרגיל כי הוא לפחות בגובה הברך. מניחים את כל המשקל על הרגל השמאלית שלך ומאפשרים לרגל ימין לתלות באופן חופשי בצד הספסל. לכופף את הברך השמאלית והירך לאט לאט להוריד את הגוף עד שבוהן רגל ימין פוגעת ברצפה. לחץ על דרך עקב שמאל כדי להניע את הגוף כלפי מעלה ולחזור למצב ההתחלה. השלם את מספר החזרות הרצוי ולאחר מכן העבר את הרגליים.

רוסית המסתורין סלסול

סלסול גיד הברך הרוסי הוא תרגיל מאסטרינג אקסצנטרי מאתגר שפועל לא רק לחזק את השרירים, אלא גם לשחק תפקיד במניעת פציעה. קבל על הברכיים שלך וו העקבים שלך מתחת לספסל או חבר יש להחזיק אותם. התחל עם הברכיים כפופות עד 90 מעלות הירכיים שלך ישר לאחור. לאט לאט להתחיל להוריד את עצמך נמוך ככל האפשר לעבר הרצפה, באמצעות hamstrings שלך להתנגד ליפול ישר למטה. ברגע שאתה מגיע לרצפה, חוזה hamstrings שלך להרים את הגוף בחזרה למיקום ההתחלה. אם התרגיל הזה קשה מדי, להשתמש בלהקה התנגדות או חבר לספק סיוע.

מתיחה לשמירה על גמישות

גמישות שרירים חשובה בדיוק כמו כוח השרירים כשזה מגיע להגדלת מהירות הריצה שלך. בסוף כל אימון כוח, כראוי למתוח את השרירים עובדים.כדי למתוח את flexors ירך, לזנק קדימה עם רגל שמאל שלך התחתון את הברך הימנית על הרצפה. מניחים את הידיים על הברך השמאלית. שמירה על הגוף שלך זקוף, בעדינות להישען לתוך הרגל השמאלית שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך הימנית שלך. החזק את למתוח במשך 30 שניות ואז לחזור על התרגיל עם רגל שמאל.

למתוח את הארבע על ידי עומד ליד אובייקט יציב ולהעביר את המשקל שלך לרגל שמאל. לכופף את הברך הימנית ולהרים את העקב לכיוון הישבן. לתפוס את הקרסול הימני עם היד הימנית שלך בעדינות למשוך את העקב שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך הימנית שלך. החזק את המיקום למשך 30 שניות לפני שתחזור על המתיחה עם רגל שמאל.

שמירה על גמישות hamstrings שלך חשוב. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה לולאה מגבת או רצועת התנגדות סביב החלק התחתון של הרגל השמאלית. השתמש הלהקה כדי למשוך את הרגל כלפי מעלה עד שהוא מאונך על הרצפה תוך השארת רגל ימין שלך המורחבת שטוח על הרצפה. משוך על הלהקה עד שאתה מרגיש למתוח את הרגל, להחזיק במשך 5 עד 10 שניות ואז להירגע. חזור על התרגיל חמש פעמים ואז להחליף רגליים.