זוהי אמונה נפוצה כי lifts להרים את שרירי הבטן התחתונה. זה יכול מאוד להרגיש כך, כמו התרגיל עושה לייצר עייפות באזור האגן, לפעמים הרגשתי כמו תחושת צריבה, כי יכול להיות בטעות עבור החלק התחתון של הבטן התחתונה.
וידאו של היום
עם זאת, העובדה היא שאתה בעצם עובד iliopsoas ו femoris rectus, את שני השרירים כופפי הירך כי שוכב עמוק מתחת לנדן שרירים המכונה הרקטוס abdominis.
->מכופפי הירך ממלאים תפקיד חשוב ומורכב בתמיכת הליבה, במיוחד בעמוד השדרה המותני. הרגל מרים יכול לעזור לייצב את הגב התחתון, שיפור היציבה שלך ואת היישור כי גם לשפר את המראה שלך. חשוב יותר, זה גורם לך עמיד יותר לפציעה וכאב בגב התחתון.
"מרים את הרגל חיוניים לליבה חזקה ובטן תחתון חזקה", אומר מאמן אישי בלוס אנג'לס, דוד נוקס, מחבר הספר Body School: מדריך חדש לתנועה משופרת בחיי היומיום.
נוקס ממליץ להתחיל תרגילי להרים את הרגל מן המיקום "למעלה". לאחר הורדת הרגל כמעט לרצפה, הניח לה לקפוץ לאחור לפני שהיא נוגעת ברצפה, מה שמניע את המתח על הגב. "אם אתם סובלים מכאב גב תחתון, אל תקניקו את הרגל לא פחות - מצאו את הטווח שלא לוקח אתכם לסף הכאב", הוא מוסיף.< -> <->
-> <- - ->
"אנשים רבים יהיו הדוקים מדי כדי להרים את הרגל שלהם למעלה מ אנכית", אומר נוקס, "אל תכפה את זה, פשוט התחל איפה שאתה יכול להסתדר בנוחות."
- שמירה על הגב התחתון מגינה עליו מפני פגיעה
הרגל והרגליים צריכות להיות מעורבות באופן מלא, למתוח את הברך
ולעבוד את השריר כך שאתה בונה כוח בכל המנגנון.
- הבטן קשה יותר ולשפר את התיאום.
- אתה יכול לשים את הידיים תחת התחת שלך אבל לא
את הגב התחתון.
כמה חזרות? זה כמובן תלוי במצב שלך. on Exercise ממליצים על אחת לשלוש קבוצות של 10 עד 25
- חזרות על תרגילי הבטן טיפים האם זה לא יהיה נחמד אם אתה יכול למקד את האזורים הספציפיים שאתה הכי רוצה להדק? למרבה הצער, בדיוק כפי שאין סנטה קלאוס, אין דבר כזה הפחתת נקודה.זהו הגביע הקדוש של רפואת הספורט, והחוקרים הנחושים ביותר עדיין לא הוכיחו כי ניתן מבחינה פיזיולוגית למקד חלק בגוף לשומן או לירידה במשקל. אז כל הרגל lifts ו crunches בעולם לא ייתן לך "שישה Pack" ABS. המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליצה על תזונה דלת שומן דיאטה בעקבות משטר פעילות גופנית הכוללת הלב וכלי הדם מאמץ כוח.
- 1. בית להרים רגל
איך לעשות את זה: שכב שטוח על הגב, הברכיים כפופות אנכית עד 90 מעלות. הכתפיים לוחצות מטה לתוך הגוף. אמות נחות על הקרקע, כפות הידיים כלפי מטה, ליד הירכיים. לחץ על הגב התחתון לתוך הרצפה.
לחיצה על הבטן התחתונה שלך נמוך יותר אל הרצפה, סלסל את הברך עולה למעלה מעל הבטן שלך, לכיוון החזה. עם הברך כמו מרחף מעל גב תחתון שטוח, יציב, להאריך את הרגל התחתונה כלפי מעלה ליישר אותו ככל האפשר.
להנמיך את הרגל בקצב חלק ואפילו. הרגל שלך רק צריך לרדת כמה סנטימטרים מתחת לקו אנכי מעל הירכיים שלך כדי לעבוד את השרירים. אם אתה רק מתחיל, כמה סנטימטרים יכול להיות מספיק.
- כפי שאתה להנמיך את הרגל, לדחוף אותו החוצה מהגוף באמצעות הקצה והגב כפי שהוא עולה. זה מגן על עמוד השדרה התחתון של המתח. נסה עבור 10 חזרות על כל רגל. סובב את הרגל פתוחה מן הירך על הסט השני.
2. פעמיים הרמת רגל
אלה מבוצעות בדיוק כמו מרים רגל אחת עם שני חריגים: כפות הרגליים והברכיים צריך להיות לחוץ לגמרי יחד, להרכיב יחידה יציבה אחת, ואת שתי הרגליים לעזוב את הקרקע. לאחר הרגליים הם אנכיים, נסה נקודת הרגליים שלך כמו שאתה לוקח את הרגליים כלפי מטה ומעלה.
אזהרות
יש לפנות לשמאל פעמיים עם טיפול מיוחד. בגלל שהם עוסקים flexors ירך, שמקורם בעמוד השדרה המותני, קיים סיכון hyperextending את הגב התחתון. רגליים רגל אחת עם הרגל הנגדית על הרצפה עשוי להיות טוב יותר עבור חלק.
