המכונות בחדר הכושר נמצאות כדי לעזור לבנות את כוח הרגל שלך, אבל יש כל כך הרבה לבחירה - איזה מהם אתה צריך לעשות? גם את הרגל ואת הרגל הארכת הרגל הרכבת הרגליים שלך, אבל את הרגל הרגל היא תרגיל המתחם באמצעות שניהם הברכיים ואת המפרקים הירך, ועובד כל שרירי הרגל העליונה, כולל hamstrings. מכונת הארכת הרגל היא תרגיל בידוד, תוך שימוש רק במפרק הברך. זה מטרות quadriceps.
וידאו של יום
לא תרגיל הוא תחליף מהלכים פונקציונליים כגון squat, אבל שניהם יכולים לשרת מטרה תוך כדי ללמוד צורה נכונה ולהתחיל לבנות שרירים.
קרא עוד: תרגילי חימום שרירים רגליים
הכל על השרירים האלה
רוב העבודה שבוצעה על ידי הרגליים מבוצעת על ידי הירכיים, הארבע וה hamstrings. גם את הארכת הרגל ואת הרגל הרגל מגייס כל שרירי הירכיים שלך מאוד.
->שרירי הירך שלך, או השרירים על החלק הקדמי של הירך, פועלים להרחבת מפרק הברך כדי ליישר את הרגל. Hamstrings שלך לשרת שתי מטרות: להגמיש את הברך והארכת הגוף שלך. גמישות, או יישור של פלג גוף עליון, לא מתרחשת במהלך התרגיל, אבל הברכיים שלך מתכופף כפי שהוא מתכופף. Hamstrings שלך גם להגן על הברך שלך משותפת כאשר הוא מכופף.
קרא עוד: כיצד לבנות סיבולת רגל
לחץ על הרגל
לחיצה על הרגל היא מכונה שבה אתה יושב ומרחיב את הרגליים כנגד ההתנגדות של מזחלת משוקללת. כאשר הישיבה את עצמך, להתאים את שאר הגב, כך שאתה לא לעגל את הגב בחלק התחתון של החזרה או לאפשר הירכיים שלך לרדת מן המושב. לקבלת טווח אופטימלי של תנועה, במקום את הרגליים רחב כדי לאפשר את הרגליים לרדת ללא הרגליים לדחוף את ribcage. העמדה רחבה יותר עובד hamstrings שלך יותר, אם כי עדיין פחות סקוואט.
הרחבה של הרגל
הארכת הרגל היא מכונה שאתה יושב כדי לעבוד quadriceps שלך. זה דורש ממך לשבת עם הקרסוליים שלך מכווץ נגד כרית. לאחר מכן אתה ליישר את הרגל שלך נגד ההתנגדות. מכונה זו היא ניסיון ספציפי לגייס את quadriceps, אבל אין הפעלה גדולה יותר של quadriceps שלך בתרגיל זה בהשוואה ללחץ על הרגל. בעוד הארכת הרגל נעשה שימוש בגמילה, מתח גבוה מתרחשת כאשר הרגל מורחבת במלואה, יצירת מתח רב ברצועת הקדמית הקדמית של הברך, או ACL, לעתים קרובות לגרום לפציעה.
הרחבות הברך של הטרמינל
סיומת הברך של הטרמינל משמשת חלופה ללחץ הרגל הרגיל. בזמן התרגיל הזה לא לגייס hamstrings שלך במידה של לחץ על הרגל, יש יותר גיוס של גיד הברך מאשר הארכת הרגל.זה עושה הרחבות מסוף חלופה בטוחה יותר לעבוד את השרירים המקיפים את הברך הברך.
לעטוף קצה אחד של להקה התנגדות סביב תמיכה קבועה בגובה הברך, ואת הקצה השני סביב האחורי של הברך. חזור עד שיש מתח של הלהקה, וכופף את הברך. ליישר את הרגל על ידי כיפוף שריר הארבע שלך תוך שמירה על הרגל שלך בחוזקה על הקרקע. תרגיל זה יכול להיעשות עד 20 חזרות, ויש לבצע עם כל רגל.
