ללא רגליים חזקות, קשה לעסוק בפעילויות היומיום כגון להיכנס ולצאת מהכיסא, להסתובב בשכונה לרדוף אחרי הנכדים שלך. תרגילי חיזוק הרגל אינם דורשים ציוד מיוחד - אתה יכול להתאמן בסלון שלך בזמן שאתה צופה בתוכנית האהובה עליך.
וידאו של יום
כמו עם כל פעילות חדשה, לבדוק עם הרופא שלך כדי לוודא תרגילי הרגל בטוחים עבורך.
->קרא עוד: תרגילים לאזרחים בכירים
תרגילי כסא
אם אתה חדש מהלכים לחיזוק הרגל, התחל עם תרגילי כיסא. ישיבה מורידה קצת לחץ על הרגליים, ואם יש לך בעיות איזון, תרגילי הכיסא עשוי להיות החלופה הבטוחה ביותר עבורך.
עבור כל אחד מהתרגילים הבאים, יושבים ישר על כיסא המשרד ולבצע 10 חזרות על כל רגל. החזק כל מצב סיום למשך 1 עד 2 שניות, ולאחר מכן הורד בחזרה למטה למצב ההתחלה. עבודה עד שלוש קבוצות של 10 חזרות ברציפות.
- צעדות: הרם ברך אחת לעבר התקרה ככל האפשר מבלי להישען אחורנית. תנועה זו פועלת השרירים בחזית הירכיים.
- בעיטות- outs: ישר הברך כל הדרך ואת החזה השרירים על החלק הקדמי של הירך שלך.
- אצבע מגדל: שמירה על העקבים על הקרקע, להרים את בהונותיך כלפי התקרה. אתה צריך להרגיש את השרירים על החלק הקדמי של shins שלך להדק.
- העקב מעלה: לחץ את בהונותיך למטה לתוך האדמה ולהרים את העקבים. תנועה זו תהיה להדק את השרירים על החלק האחורי של השוקיים.
תרגילים עומדים
תרגילים עומדים האתגר השרירים שלך על ידי הוספת bodyweight לתנועות. לעמוד ליד קיר או משטח יציב אחר אם יש לך חששות לגבי היתרה שלך.
עבור כל אחד מהפעולות הבאות, קם ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ולבצע את התנועות 10 פעמים על כל רגל, עובד עד שלוש קבוצות ברציפות. החזק כל תנוחת סיום למשך 1 עד 2 שניות לפני הפחתת החזרה למטה.
- מעליות רגל ארבע רגליות: הרם את הרגל ישר קדימה לפניך ככל האפשר, תוך שמירה על הברך ישר לאורך כל תנועה. אל תתנו לגוף העליון להישען. חזור על התרגיל הזה מרים את הרגל החוצה לצד, אחורנית על פני קו האמצע, מול הרגל ההפוכה שלך.
- צעדות: הרם ברך אחת בכל פעם עד שהירך שלך מקבילה לקרקע. רגליים חלופיות בכל פעם, כאילו אתה צועד במקום.
- תלתלי גיד הברך: לכופף ברך אחת ולנסות לגעת בישבן עם העקב.אל תאפשר לגוף העליון להתכופף קדימה במהלך תנועה זו.
- העקב והבהונות מעלה: התרומם על העקבים, מרים את בהונותיך לעבר התקרה. ואז לבצע את התנועה ההפוכה על ידי הרמת על בהונות. הפוך את התרגיל קשה יותר על ידי עושה אותם על הרגל בכל פעם.
- מיני Squats: לכופף קדימה על המותניים שלך לדחוף את התחת שלך לאחור כאילו אתה הולך לשבת על כיסא. לכופף את הברכיים לאט לאט להוריד את עצמך למטה. עצור לפני הירכיים שלך מקבילות לקרקע. החזק למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן נעמד. הימנע זה תרגיל אם יש לך בעיות הברך.
קרא עוד: תוכניות תרגיל לקשישים
