השרירים ברגליים הם בין החזקים ביותר בגוף. אבל שרירים חזקים לעיתים קרובות מתכוון שרירים קצרים; שרירים קצרים נמצאים בסיכון לדמעות ולפציעות. שרירי הרגליים חזק יכול גם לשים את המתח על הגב התחתון. בצע תרגילי מתיחה עבור השוקיים, hamstrings ואת השוקיים על בסיס קבוע כדי להגביר את הגמישות ברגליים.
וידאו של יום
מותח מחוספס למתוח
->כדי לבצע את הגדילה הארכת הרגל, אתה צריך מגבת יד או חתיכת 4 רגל ארוכה של חבל. לשבת על הרצפה לולאה המגבת שלך סביב הרגל השמאלית שלך. שכבו על הרצפה והושיטו את רגל שמאל לכיוון התקרה, תוך שמירה על רגל ימין על הרצפה. משוך בעדינות את רגל שמאל כלפיך על ידי משיכת המגבת. שמור על הכתפיים שלך רגוע כפי שאתה מנסה להגדיל את המתיחה על שרירי ההאמסטרינג שלך. לאחר שהחזקתם את המיקום המתוח למשך הרצוי, החזירו את הרגל השמאלית לרצפה והפעילו את התרגיל בצד השני.
->מותניים מותניים הירך למתוח
מתיחת הירכיים הפנימית שוכב משתמש הכבידה כדי להגדיל את הגמישות שלך בעדינות. לשבת בצד על הקיר עם הרגליים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. לשכב על הרצפה בו זמנית הנדנדה הרגליים למעלה, כך הם נחים על הקיר והגוף שלך מאונך על הקיר. ממצב זה, החלק את הרגליים החוצה ולמטה כדי ליצור צורה V עם הרגליים. הרפי את הירכיים הפנימיות ואפשר לרגליים להתפשט עוד יותר. החזק מעמד זה למשך הרצוי לפני גלגול שתי הרגליים לצד אחד ועמידה באיטיות.
מתיחה Quadriceps מתיחה
כדי למתוח את שריר הארבע - השרירים על החלק הקדמי של הירך שלך - לשכב על הבטן שלך עם הרגליים הישרות שלך ואת הידיים מתחת למצח שלך. לכופף את הרגל השמאלית ולהגיע בחזרה עם יד שמאל כדי לתפוס את הרגל. משוך בעדינות את הרגל לכיוון התחת שלך. רק למשוך את הרגל שלך קרוב לתחת שלך כמו בריאות הברך שלך מאפשר. החזק בתנוחה זו את משך הזמן הרצוי ולאחר מכן החלף את הרגליים בזהירות.
מתיחת Calf מתיחה
מתיחה עגל עומד משתמש הכבידה כדי להגביר את הגמישות בשרירי הרגל התחתונה. לעמוד על קצה של צעד, כך את הכדורים של הרגליים הם על המדרגה ואת העקבים הם בחינם. השתמש בזרועותיך לאיזון והחזק על קיר סמוך או על תמיכה אחרת. לאט לאט את העקבים שלך הרחק מתחת לקצה המדרגה ככל האפשר. נסו להירגע בהדרגה להגדיל את עומק למתוח. החזק את משך הזמן הרצוי ולאחר מכן הסר את השלב בזהירות.
מזהיר
הגברת הגמישות דורשת שתחזיק את המתיחות שלך לפרקי זמן ממושכים. משמעות הדבר היא כי עליך לבחור תרגילים המאפשרים לך לאמץ את המיקום למתוח ולשמור אותו ללא מתח או חוסר נוחות.כדי לשפר את הגמישות שלך, עליך להחזיק את המתיחות למשך 30 שניות לפחות, אך להיות מוכן להחזיק מיקומים במשך עד שלוש דקות כדי לפתח את גמישות הרגל באופן מקסימלי. תמיד להתחמם לפני מתיחה כדי למזער את הסיכון לפציעה.
