רשימה של מתיחות הסיבוב הפנימי הטוב ביותר

מתיחה עדינה משפר את זרימת, טווח תנועה וגמישות. ישנם שרירים רבים המעורבים להזיז את המותניים שלך, כולל glutes שלך, מכופפי הירך ו adductors. אם שרירי הירך שלך הדוק, הם יכולים לתרום כאבי גב. כמה מתיחות קל יעזור לך לשחרר את השרירים באזור זה. על ידי שילוב קל מתיחה לתוך השגרה היומית, תוכל לשחרר את הירכיים שלך לאורך זמן.

וידאו של יום

Supine פנימי סיבוב מתיחה

שכב על הגב על משטח המשרד, כגון הרצפה. לכופף את שתי הברכיים. להפריד את הרגליים רחב יותר מאשר רוחב הירך. שמור את הברך השמאלית שלך מצביע על התקרה. זרוק את הברך הימנית שלך פנימה לכיוון הרצפה. הברך הימנית שלך צריכה להצביע על רגל שמאל. החזק את הברך למטה לספירה איטית של 30 שניות. לאט לאט להביא את הברך ימין למעלה. חזור עם הרגל השנייה. ללכת הלוך ושוב בין הרגליים 8-12 פעמים כדי לשחרר את הירכיים. קח נשימות איטיות ועמוקות, ועם כל חזרות נסה להביא את הברך קצת יותר קרוב לרצפה. אם שוכב על הגב שלך היא לא אפשרות טובה, אתה יכול גם לעשות את זה מתיחה בעת שישב על הרצפה.

->

סיבוב פנימי סיבוב מתיחה

שכב על הבטן על הרצפה. מניחים את המצח על כפות הידיים. כופפו את שתי הברכיים כך שסוליות הרגליים פונות לתקרה. לשמור על עצמות הירך שלך במגע עם הרצפה במהלך התרגיל הזה. תחתון את רגל ימין החוצה כלפי הרצפה. ייתכן שלא תוכל להגיע רחוק ועדיין לשמור את עצמות הירך למטה; פשוט ללכת רחוק ככל שתוכל עם טופס טוב. החזק את הרגל שלך לספירה איטית של 30 שניות. שמור על הברך הימנית שלך במגע עם הרצפה ולא לסובב את הברך. תביא את הרגל הימנית בחזרה למעלה וחזור עם רגל שמאל. קדימה ואחורה לאט 8 עד 12 פעמים. קח נשימות איטיות ועמוקות, ועם כל חזרות נסה להביא את הרגל שלך קצת יותר קרוב לרצפה. אם שוכב על הבטן מפריע את הגב, נסה להניח כרית קטנה או שמיכה מתחת לעצמות הירך והבטן כדי לשמור על הגב התחתון שלך מקשת.

Reptorative Supta Virasana (תנוחת גיבור מחדש)

התחל בכריעה על הרצפה. שמור את הברכיים יחד, אבל להפריד את הרגליים. מניחים יוגה bolster, ערימת שמיכות או כרית גדולה בין העקבים שלך לשבת. להישאר במקום אם למתוח הוא מספיק בשבילך. אם אתה רוצה מתיחה עמוקה יותר, להישען לאחור על המגבה או הכרית. החזק במשך 5 עד 10 נשימות עמוקות. עם כל נשיפה לנסות להירגע הירכיים ואת הגב התחתון. לבנות את ערימת שמיכות או כריות גבוה ככל שאתה צריך. הראש שלך צריך גם לנוח על הכריות כדי לאפשר את הצוואר להירגע. ייתכן שיהיה עליך לשים ערימה גבוהה מתחת לראש שלך מאשר יש לך את הירכיים.אם זה יותר מדי להתחיל, אתה יכול לעשות את "חצי שכיבה גיבור" בתנוחה על ידי כיפוף רק ברך אחת ושמירה על הרגל השנייה ישר קדימה.