ללא קשר אם אתה עובד כדי לרדת במשקל, לבנות שרירים, לשפר את הבריאות או להתחרות בספורט, מה שאתם אוכלים לפני, במהלך ואחרי האימון משפיע על התוצאות שלך. באופן אידיאלי, אתה דלק כראוי לבצע במיטבי שלך בלי להרגיש חלש, איטי או בחילה. מה שאתם אוכלים צריך לעזור לכם לעמוד ביעדי האימון שלכם - יותר כוח, יותר שרירים, פחות שומן או בריאות טובה יותר. בחר מאכלים בחוכמה ואת האימונים שלך ואת הגוף יהיה לתגמל אותך.
וידאו של היום
לפני האימון
הביצועים הכוללים תלוי איך אתה דלק לפני האימון. אם אתם מתכננים פעילות לב וכלי דם כגון ריצה או שיעור אירובי, נסו לקחת חטיף עשיר בדל פחמימות, דל שומן וחצי עד שעתיים לפני הפעילות. מוקדם בבוקר workouts בפרט סובלים ללא חטיף; יש לך בעצם צום כל הלילה, והם מבקשים שרירים מדולדלים של גליקוגן לבצע הכל. פחמימות לספק אנרגיה מהירה לעכל במהירות, אז הם לא ישקלו אותך. עם אלה carbs, כוללים כמות קטנה של חלבון כדי לעזור לרעב רעב. דוגמאות למאכלים טובים לפני האימון: בננה עם חצי אונקיה של שקדים, יוגורט עם טפטוף של דבש, קרקרים עם חמאת בוטנים, או מנה של דגני בוקר מלאים עם חלב.
הגודל של חטיף טרום האימון שלך תלוי בזמן ובאימון האינטנסיבי של התרגיל. אם אתה הולך על כל לב Cardiovascular אמון נמשך יותר משעה, אתה צריך לקחת 300 עד 400 קלוריות חטיף כמה שעות לפני העבודה. אימון קל, קצר יותר דורש רק 200 קלוריות. זכור להתיז לפני שתתחיל לממש. נסה במשך כ 20 אונקיות מים בשעתיים המוביל עד הפגישה שלך.
במהלך האימון
המים צריכים להיות מספיק כדי לקיים אותך במהלך האימונים hourlong. המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליצה 7 אונקיות ל 10 אונקיות של נוזל כל 10 עד 20 דקות במהלך התרגיל. אם אתם מתכוונים להשלים פגישה לב וכלי דם הנמשכת יותר משעה, מומלץ לשתות משקה ספורט עם אלקטרוליטים ופחמימות. תזונאים ממליצים גם על 30 גרם של פחמימות להיות נצרך כל 30 דקות על פגישות ארוכות. ג 'לים ולועסים לספק פחמימות אלה ולתת לך דחיפה נוספת אתה צריך לבצע אימונים ארוכים מבלי המכריע מערכת העיכול שלך.
לאחר האימון
אכילה לאחר התרגיל מסייעת לתיקון השרירים ולתדלק. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה על מנה של פחמימות להיות נצרך בתוך 30 דקות של אימון מאומץ. חלק מהחלבון עם פחמימות מסייע בחנויות הגליקוגן שלך לתקן מהר עוד יותר. מחקר שערך את יעילות חלבון השתייה לאחר האימון, שפורסם במהדורת 2006 של כתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט של מטבוליזם, הראה כי שילוב של פחמימות וחלבון עזר לספורטאים להתאושש מהתעמלות אינטנסיבית.לאחר האימון משקאות כולל שוקולד חלב וחלבונים חלבון לעשות חטיפים אידיאלי כי הם מציעים לחות כמו גם חומרים מזינים. אפשרויות טובות אחרות לאחר האימון הם כריך הודו, גרם של גבינה עם תפוח, אגוזי סויה עם מיץ או (שוב) דגני בוקר עם חלב.
אימון אימונים כוח דורשים שלאחר האימון דלק גם כן. המוקד לאחר שגרת כוח על חלבון כדי לעזור עם סינתזה שריר. תירה במשך 20 גרם עד 40 גרם של חלבון בתוך 90 דקות של גמר הפגישה שלך. מי גבינה או חלבון סויה מנענע, כוס גבינת קוטג 'או 3 גרם של טורקיה מעדנייה עם בננה לעשות אפשרויות נהדר לאחר אימון כוח.
