העור שלך עושה ויטמין D מחשיפה לאור אולטרה סגול, אבל רוב האנשים לא מייצרים כמות נאותה. מסיבה זו, אתה צריך לקבל 600 יחידות בינלאומיות מדי יום, על פי המכון לרפואה. מעט מאוד מזונות הם מקורות טבעיים של ויטמין זה, ולכן השגת אותו דרך הדיאטה שלך הוא קצת מאתגר. עם זאת, רוב המזונות המספקים ויטמין D מכילים גם חלבון.
>וידאו של היום
דגים שומניים
כמה מן המקורות הטובים ביותר של ויטמין D הם דגים שומן אותו גם לספק לב בריא אומגה -3 חומצות שומן אומגה. כמות ויטמין D תקבל תקבל משתנה בין 152 ל 447 יחידות בינלאומיות, או IU. סלמון הוא בראש הרשימה עם 447 IU מנה של 3 גרם. טונה וסרדינים מכילים 152 עד 164 IU. סוגים אחרים של דגים, כי יש ויטמין D אבל לא הרבה אומגה -3 כוללים swordifsh, rockfish, flounder ו הבלעדית. דג חרב יש 566 IU ב -3 גרם אונקיה, סלעים מכיל 260 IU ו flounder ואת הבלעדית יש 100 IU. בממוצע, חלק 3 גרם של דגים מספקת 20 גרם של חלבון איכותי.
>כבד בשר
בעוד בשר הוא מקור ידוע של חלבון - כ 25 גרם של חלבון מלא לכל מנה 3 גרם - רוב סוגי הבשר אינם מכילים כמות משמעותית של ויטמין D. כבד בקר הוא יוצא מן הכלל. תקבל 42 יחידות בינלאומיות של ויטמין D מ 3 גרם של כבד בקר. כבד בקר הוא גם מקור עשיר של חומצה פולית, ויטמין B-12, ויטמין A, ברזל ואבץ, אבל זה עדיין לא בריא להסתמך על זה בשבילך ויטמין D היומי הוא ארוז עם כולסטרול. רק מנה אחת של כבד בשר מספקת כמעט יום שלם של צריכת מומלץ של כולסטרול.
->מזון מבושל
חלב לא מכיל באופן טבעי ויטמין D, אבל רוב המפיקים לחזק מרצון את החלב שלהם עם 100 IU של ויטמין D עבור כל כוס, על פי משרד תוספי התזונה. כמות ויטמין D במוצרי חלב אחרים, כגון גבינה ויוגורט, תלוי אם הם היו מבוצרים וכמה נוספה. חלב ו יוגורט יש כ 8 גרם של חלבון ב 1 כוס המשרתים, בעוד 1 גרם של גבינה יש 6 גרם. כמה דגני בוקר מוכנים לאכול הם גם מבוצר עם ויטמין D, אבל תיתקל כמויות שונות באופן נרחב מן המותג אחד למשנהו. דגנים לספק כ 2 גרם של חלבון למנה.
ביצים ופטריות
ביצה אחת גדולה מספקת 41 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ו- 6 גרם של חלבון. עם זאת, כל ויטמין D הוא חלמון. אם אתם אוכלים רק את חלבוני הביצים כדי להימנע משומן וכולסטרול, אתם תצרכו 4 גרם חלבון, אך לא תצליחו להשיג ויטמין D. פטריות מייצרות ויטמין D מחשיפה לאור השמש, אך הן אינן מכילות כמות גדולה, אלא אם כן הם נחשפו בכוונה לאור אולטרה סגול.100 גרם גרם של פטריות shiitake יש 19 IU של ויטמין D ו 2 גרם של חלבון. כמות זהה של פטריות לבן מספק 7 IU ו 3 גרם של חלבון.
