מרכיב מפתח של כל התעמלות חימום, מתיחה מכין את השרירים והמפרקים עבור טווח התנועה הם עוברים על המנגנונים השונים, תוך הגדלת הגמישות שלך. אתה חייב למתוח מכף רגל ועד ראש, נע לתוך עמדות לאט, מחזיק את static stretches עדיין במשך 30 עד 60 שניות, ואף פעם לא מתיחה עד כדי כאב. רק המאמן שלך יכול להנחות אותך על כל מתיחות הדרושים לרמה המיומנות שלך.
->וידאו של היום
ידיים ורגליים
אתה כל הזמן משתמש הידיים והרגליים בהתעמלות, אם נופל על הרצפה או מתנדנד על הסורגים. כדי לשחרר את הידיים ואת פרקי הידיים, להחזיק אותם יחד לגלגל אותם מסביב. בזמן שישב על ברכייך, הניח את ידיך על כפות הידיים כלפי מטה ואז כפות הידיים כלפי מעלה על המחצלת, נשען קדימה על זרועותיך עד שתרגיש מתיחה נוחה. למתוח את הרגליים על ידי הצבעה וכופף את בהונותיך כאשר אתה במצב pike. גלגל את הרגליים מסביב, ואז לנער את הידיים והרגליים.
->צוואר, כתפיים וזרועות
הכן את הגוף העליון שלך על ידי האימון על ידי מתיחת הצוואר, הכתפיים והזרועות. להזיז את הראש מאוזן לאוזן, להסתכל מצד לצד, למעלה ולמטה ולאחר מכן לגלגל את הראש בכיוון השעון ואת כיוון השעון. לשחרר את הכתפיים עם לחמניות קדימה ואחורה. עבור התלת ראשי, הניחו את יד שמאל על הגב, כשידיכם על הגב, מרפק באוויר. החזק את ידך השמאלית במקומה בזרוע הימנית. חזור על הצד השני. כשידיך אוחזות זו בזו, מותחות את שתי זרועותיך מעל לראשך.
רגליים וירכיים
הרגליים שלך נותן לך כוח על הקמרון ובמעברים נופלים. Lunges לעזור למתוח את השרירים שלך ואת השוקיים הירכיים תוך הגדלת הגמישות שלך מתנים. השלם לפחות שני סוגים של lunges עם שתי הרגליים: ריאות עם הרגל שלך המורחבת לצד שלך, ו המורחבת מול הגוף שלך. פרפר למתוח הוא אחד של כמה דינמי נדרש stretches, כלומר להעביר את הרגליים על מתיחה. לשבת עם תחתיות הרגליים לחוצות יחד הברכיים הצביע בצד. תנפנף את הרגליים למעלה ולמטה, כמו פרפר מנפנף בכנפיו.
חזור
כמו הרגליים שלך, אתה רוצה למתוח את הגב שלך בעמדות עומד ויושב. כאשר עומדים עם הרגליים ביחד, לרכון קדימה לגעת בקרקע. לאט לאט לחזור למצב עמידה. עם הרגליים במפרש, רכן קדימה שוב, נוגע בידיים שלך אל הקרקע המרכזית, ואז אל הרגליים הימנית והשמאלית שלך. על הקרקע, שוב לרכון קדימה ב straddle, שטוח את הבטן על הקרקע. לאחר מכן, רכן למטה אל הרגליים ימינה ושמאלה, תופס את בהונות הידיים. הקשת או עמדת הגשר מותחת את הגב, כמו גם את הידיים ואת flexors ירך, כפי שאתה לדחוף עד רגיל, מעוגל קשת, ולאחר מכן ללכת הרגליים ואת הידיים בכיוונים מנוגדים, ליישר את המיקום שלך.
