פחמימות הן חלק חיוני של תזונה בריאה. כל התאים של הגוף שלך דורשים פחמימות עבור אנרגיה ותפקוד תקין. בחירת מקורות בריאים, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, לרוב עוזרת לשמור על רמות הסוכר בדם ורמת האנרגיה שלך יציבה וגוף פועל כמו שצריך. פחמימות צריך להסביר 45 עד 65 אחוז של הדיאטה שלך, על פי 2010 הנחיות תזונתיים עבור האמריקאים, או 225 ל 325 גרם בתוך 2, 2000 קלוריות ליום דיאטה.
וידאו של היום
ירקות
ירקות הם בין מקורות פחמימות הבריאים מכמה סיבות. הם מכילים סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. ירקות רבים הם אמרו להיות לוחמי סרטן, וכן יעזור להדוף מחלות אחרות גם כן. ירקות בריאים כוללים ברוקולי, תרד, גזר, סלרי, בצל, שום, אספרגוס, כרוב ועוד רבים אחרים. נשים צריכות לאכול 2. 5 כוסות של ירקות מדי יום, בעוד גברים צריכים לצרוך 3 כוסות ביום, על פי ChooseMyPlate. gov.
->פירות
פירות הם גם ספק פחמימות בריא. הם מכילים כמויות עשירות של סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שונים מאלה שנמצאו בירקות. בחירות פרי בריא כוללות פירות יער, אשכולית, תפוזים, בננות, מנגו, אננס, קיווי, אגסים ונקטרינות. נשים צריכות לכלול 1. 5 כוסות של פירות בתזונה היומית שלהם גברים צריכים 2 כוסות של פירות מדי יום.
->דגנים מלאים
דגנים מלאים כוללים שעורה, תירס, שיבולת שועל, אורז, חיטה וכל גרגר אחר המכיל את כל החלקים של התבואה המקורית: סובין, נבט ו endosperm של תבואה. הם עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, מכילים כמה נוגדי חמצון שאינם נמצאים פירות וירקות. ב- ChooseMyPlate. gov, ההמלצות הן "שווה ערך לאונקיה". נשים צריכות סך של 6 אונקיות שווה ערך של דגנים מדי יום. גברים צריכים לשאוף לאכול 8 אונקיות שווי כל יום. פרוסת לחם אחת, 1/2 כוס של שיבולת שועל מבושלת או אורז ו 1 כוס דגנים מוכנים לאכילה שווה 1 גרם. לפחות מחצית הדגן שלך צריך להיות דגנים מלאים.
מזונות מלאים של דגנים
דגנים מלאים נמצאים גם דגנים ארוזים רבים, פסטה מחיטה מלאה ולחמים. למועצה כולה יש חותמת בטענה "100% דגנים מלאים" שמוצבת על מוצר שהוסמך על ידי אותם, אבל אתה לא יכול למצוא את הסימן הזה על כל מוצרי התבואה.כמה דגנים מלאים לא יכול להיות הבחירה פחמימות הבריאה ביותר, עם זאת, בשל סוכרים, כימיקלים וחומרים אחרים אשר מתווספים לעתים קרובות מזון מעובד. כאשר מזונות מוכנים עשירים בפחמימות, לבדוק את רשימת המרכיבים. ודא הכל ברשימה הוא מוכר, כי המרכיב הראשון ברשימה קובע "שלם", אשר מציין שזה גרגר שלם.
שעועית עדשים
שעועית עדשים הם חלק מהמקורות פחמימות הבריאה ביותר שאתה יכול לאכול. שניהם מכילים כמויות גדולות של חלבון, סיבים, מינרלים ופחמימות מורכבות. הם דל שומן והם בקלות להוסיף מרקים, צ 'ילי ועוד הרבה קורסים עיקריים. שעועית באים סוגים רבים: חיל הים, cannelini, שעועית כליות, אפונה חומוס ועוד. שעועית עדשים ניתן לרכוש בתפזורת או משומר. מחלקת החקלאות בארה"ב כוללת שעועית בחלבון המזון וממליצה לנשים לאכול 5. 5 אונקיות ושוויון גברים צריכים להיות 6. 5 אונקיות שווי ביום. 1 אונקיה שווה 1/4 כוס של שעועית.
