חלבון הוא חלק חשוב של הדיאטה שלך. אתה צריך לצרוך איכות חלבון מקורות בכל ארוחה. הגוף שלך משתמש בחלבון כדי לבנות שריר ורקמות איברים. העור והעצמות משתמשים גם בחלבון לצורך תחזוקה. בחר מקורות חלבון כי הם נמוכים בשומן, כדי למנוע צריכת קלוריות רבות מדי.
וידאו של היום
מרשם חלבון שלך
חלבון, יחד עם פחמימות ושומן, מספק קלוריות עבור הגוף שלך. כל גרם של חלבון מכיל 4 קלוריות. בין 10 ל -35 אחוזים של צריכת הקלוריות שלך צריך לבוא מחלבון, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. בהתבסס על 2, 000 קלוריות דיאטה, אתה יכול לקבל 200 עד 700 קלוריות מחלבון. זה שווה 50 עד 175 גרם של חלבון בכל יום. אתה צריך לאכול 5 עד 6 אונקיות של בשר או תחליפי בשר כל יום. מורחים את צריכת החלבון למספר ארוחות וחטיפים לאורך כל היום. זה יספק את הגוף עם חלבון זה צריך כל היום.
האוקיינוס Delights
מאכלי ים הוא גבוה בחלבון סוגים מסוימים מציעים שומנים מועילים. סלמון, הרינג ודג פורל, למשל, גבוה בחומצות שומן אומגה -3. זה בריא בריא שומן עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, דוחות MyPyramid. gov. מנה של 5 גרם של סלמון מכיל כ 40 גרם של חלבון, 6 אונקיות של הרינג מספק 24 גרם, ו 6 אונקיות של פורל יש כ 40 גרם של חלבון. מאכלי ים אחרים גבוהה בחלבון כולל שרימפס, לובסטר וסרטן. מנה של 5 גרם של שרימפס מכיל כ 35 גרם של חלבון, 4 גרם של סרטן או לובסטר מספק כ 20 גרם של חלבון.
אל תהיה עוף
עוף כולל עוף, הודו וברווז. בשר לבן מכיל פחות שומן מאשר בשר כהה. הסר את העור כדרך נוספת לחתוך שומן וקלוריות. בשר עוף כהה מכיל כ -26 גרם חלבון לכל 4 גרם, ואילו אותה כמות של חזה עוף יש כמות של 35 גרם חלבון, על פי אתר HeartSpring. קלוי תרנגול הודו מספק 25 גרם של חלבון לכל 3 גרם אונקיה ו 4 גרם של ברווז מבושל מכיל 26 גרם.
בקר למעלה צריכת הפרוטאין שלך
בשר נוטה להיות גבוה בשומן רווי, אשר יכול להעלות את רמות הכולסטרול וסתום את העורקים. בחר חתכים רזה של בשר בקר ככל האפשר. בשר בקר כי הוא 80 אחוז רזה יש 22 גרם של שומן עבור מנה 3 גרם. בשר בקר צלוי בסגנון מערבי מספק 21 גרם עבור 4 גרם, חלק 6 גרם של צלעות בקר יש כמעט 40 גרם של חלבון ו 6 גרם של סטייק סינטה מכיל מעל 50 גרם.
