נשים צריכות לאכול בסביבות 46 גרם חלבון ביום, וגברים צריכים לאכול בסביבות 56 גרם, מייעץ למרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. כולל ירקות עלים ירוקים בתזונה שלך יכול להגדיל את צריכת החלבון שלך במידה מסוימת, במיוחד אם אתה צמחוני או המאבק לאכול בשר או דגים באופן קבוע. קטניות, אגוזים וזרעים יש כמויות גבוהות יותר של חלבון, ולכן הם צריכים גם להיכלל בתזונה.
>וידאו של היום
הביאו על ברוקולי
על פי נתוני משרד החקלאות הלאומי של מאגר החקלאות, 1 כוס ברוקולי גלם ייתן לך כמעט 3 גרם של חלבון. רותחים את הברוקולי אומר שאתה מקבל נפח גדול יותר של ברוקולי לתוך כל כוס, הגדלת צריכת החלבון הכולל לכל כוס רק תחת 4 גרם. ברוקולי מכיל גם סיבים יספק לך מנה גדולה של ויטמינים ומינרלים חיוניים. ברוקולי ניתן להשתמש בצ'יפס, מעורבב מרק או בשילוב עם גבינה וביצים לתוך קציצות טעים ומילוי ירקות.
תרד על תרד
תרד הוא ירק צדדי. כאשר מבושל, כוס תשואות יותר מ 5 גרם של חלבון. זה יכול להיות מאודה ולאכול בכוחות עצמו, מתובל עם שום ועשבי תיבול כדי לשמש בצד, הוסיף חביתות או משמש מלית. תרד נמצא גם יש פרופיל micronutrient מועיל רמות גבוהות של קרוטנואידים מגן שיכולים לסייע במניעת התפתחות של כמה סוגי סרטן.
->תיק כמה נבטים בריסל
כוס נבטי בריסל ייתן לך על 4 גרם של חלבון בבת אחת. נבטים בריסל יכול גם להיות מבושל, מאודה או קלוי עם קצת שמן זית. הם יכולים לשמש כמו צלחת בצד יכול גם להיות ברביקיו, sauteed, מחית עם כרובית כתחליף תפוחי אדמה או אפילו אכלו גלם.
איסוף כמה collards
ירקות Collard מכילים כמויות מועילות של חלבון כאשר מבושל. כוס ירקות ירוקים מוסיפים יוסיף מעל 5 גרם של חלבון לצריכה היומית שלך. כמו תרד, קולרים יכולים להיות מבושלים או מאודים. הם יכולים להוסיף זבובים מוקפצים, מתובל עם עשבי תיבול ותבלינים ומשמש כצד או מלית, או להוסיף סלטים חמים.
לתפוס כמה אפונה ירוקה
למרות עלי הצמח לא נאכלים, אפונה ירוקה הם עוד חלבון עשיר ירקות. כוס אחת תניב רק תחת 8 גרם של חלבון. אפונה יכול להיות נאכל גלם על ידי קומץ או הוסיף סלטים. אתה יכול להרתיח אותם ולהשתמש בהם כצד מנות אחרות. כמו רותחים את הברוקולי, אפונה רותחת אומר שאתה מקבל נפח גדול יותר לכל כוס, וזה מגדיל את צריכת החלבון שלך 8. 58 גרם לכל כוס. לחלופין, למזג אותם מרקים לאחר רותחים, או כמרכיב העיקרי או כתוספת ירקות אחרים כמו כרובית ברוקולי.
