פחמימות המכילות עמילנים לקבל ראפ רע מן נמוך carb דיאטה proponents להיות גבוה יותר קלוריות מאשר unstarchy carbs כמו ירקות ירוקים. הגוף שלך גם לעכל עמילנים מהר יותר מאשר חלבון או שומן. אבל עמילנים רבים מכילים כמויות עשירות של חומרים מזינים כמו ויטמיני B, אשר מסייעים לך לעשות אנרגיה מן המזון, ואת הסיבים, אשר שומר על מערכת העיכול שלך פועל על המסלול. שמור על פחמימות עמילן בריא על ידי בחירת זנים צפופים צפופים על פני אלה מעודן, ניטור מנות שלך הימנעות תוספות קלוריה גבוהה.
->וידאו של היום
פחמימות עמילן בסיסיות
פחמימות הן אחד משלושת המאקרוטרינטים שהגוף צריך לתפקד, יחד עם חלבון ושומן. כאשר מתפרקים ומעוכלים, פחמימות הופכות לגלוקוז, הגוף המועדף על הגוף, הדרוש לבריאות רקמת השרירים ולכל מערכות הגוף הגדולות. המכון לרפואה ממליץ על 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומית שלך מגיעים פחמימות.
פחמימות מסווגים לעתים קרובות או פשוט או מורכב, בהתאם להרכב שלהם. סוכרים נחשבים לפחמימות פשוטות, שכן הם עשויים להכיל רק יחידת משנה אחת או שתיים, ואילו פחמימות עמילניות נופלות בקטגוריה של פחמימות מורכבות, מכיוון שהן יכולות להכיל מאות או אפילו אלפי יחידות משנה קטנות יותר.
עם זאת, שמות אלה יכולים להיות מטעים. פירות יש פחמימות "פשוט", אבל מכילים ויטמינים חיוניים וסיבים; עם זאת, כמה עמילנים, כמו לחם לבן, הם מבחינה טכנית "מורכבים", אבל רוב החומרים המזינים הטבעיים שלהם כמו סיבים כבר חשוף במהלך הייצור. ללא תועלת של סיבים כדי להאט את העיכול, פחמימות מעודן לפעול הרבה כמו סוכרים פשוטים, לעכל במהירות ולהשאיר אותך מרגיש רעב שוב בקרוב לאחר צריכת אותם.
->הפתרון הטוב ביותר שלך לקטוף פחמימות עמילניות היא לדבוק אלה במזונות שלמים כדי להתרחק פחמימות מעודן כמו לחם לבן, פסטה ואורז; מאפים מעובדים; מזונות מעמילנים, כמו שבבי תפוחי אדמה; ודגני בוקר רבים מוכנים לאכילה, כמו קורנפלקס. עבור במקום ירקות טריים, דגנים מלאים, שעועית, קטניות ו carbs אחרים בצורתם הטבעית ביותר.
ירקות עמילניים
תפוחי אדמה ותפוחי אדמה הם פחמימות עמילניות שעשויות להמריא תחילה לראש שלך. אבל מה שנקרא ירקות שורש - אלה שגדלים מתחת לאדמה - גם נופלים לקטגוריה זו, כולל בטטות בטטות, parsnips, jicama, שורש טארו, ערמונים מים, ארטישוק ירושלמי rutabaga. גזר, סלק, לפת ו צנון daikon מכילים עמילנים, גם, אבל פחות שורשים אחרים שורש.
מעיינות החורף נחשבים גם הם לפחמימות עמילניות, כולל דלעת, סקווש, סקווש האברד, דלעת דלעת ומעדן. תירס, הן על הגרגר והן ממנו, הוא גם פחמימות עמילניות.
הדיאטה הרשומה ג'וי באואר מציעה לשמור על המנות של ירקות עמילניים "מתונים" ולהימנע מתוספות עתירי קלוריות משום שהן גבוהות יותר בקלוריות מאשר בצמחים שאינם סטרכיים. לדוגמה, גודל של 100 גרם של ברוקולי מבושל מגיע רק ב 35 קלוריות ו 7 גרם של פחמימות - כ 3 גרם מהם עמילן - ואילו כמות זהה של תפוח אדמה אפוי הוא 97 קלוריות ו 21 גרם של פחמימות, כ -18 מהם הם עמילן. סלטרינג חמאה, גבינה, חתיכות בייקון או שמנת חמוצה על תפוח האדמה שלך דוחף את קלוריות לספור אפילו גבוה יותר.
דגנים ומוצרי דגן
דגנים הם פחמימות עמילניות וכוללים קמח ומוצרי דגנים, כמו לחם, קרקרים ופסטה, העשויים מהם. המונח "דגנים מלאים" מתייחס לאלו שעדיין מכילים את כל שלושת החלקים של זרעי התבואה המקוריים - סובין, נבט ואנדוספרם. זנים נפוצים הם אמנרט, שעורה, כוסמת, בורגול, פופקורן וקמח תירס, דוחן, שיבולת שועל, שיבולת שועל, קינואה, אורז חום ופראי, שיפון, דורה, טף, חיטה ופטריות.
כדי לוודא שאתה מקבל את הדגן הכי מזין, כאשר אתה קונה לחם מוכן, פסטות, טורטיות ומוצרי גרגר אחרים, לחפש את המילים "100 אחוז דגנים מלאים" או "100 אחוז חיטה מלאה" בחלק העליון של רשימת החומרים. ביטויים כמו "רב דגנים" ו "100 אחוז חיטה" לא מסמנים דגנים מלאים.
שוב, חלקים חשובים כאשר אתה מגיש מזונות מזון, overdoing זה יכול להוביל לעלייה במשקל. מנה של פסטה, למשל, הוא רק 1/2 כוס, במקום צלחת ערמונית ביותר האמריקאים רגילים.
קטניות, אגוזים וזרעים
שעועית וקטניות אחרות גם להפוך את רשימת פחמימות עמילניות. אדזוקי, שחור, מונג, פאבה, גרבנזו, כליה, לימה, ורוד, פינטו ושעועית לבנה כמו חיל הים הצפוני הנפלא ביותר בקטגוריה זו, כמו גם כל מיני עדשים. אתם עשויים לחשוב על אפונה כעל ירקות, אבל הם קטניות מבחינה טכנית, ובתצורותיהם הרבות - ירוקות, מפוצלות, צהובות ושחורות - הן נחשבות לפחמימות עמילניות.
אגוזים וזרעים מכילים עמילן, גם אם כי קצת יותר מאחרים. לדוגמה, מנה של קשיו הוא הרבה יותר גבוה עמילן מאשר אגוזים ברזיל או אגוזי מלך, אשר מכילים כמעט שום עמילן; וזרעי חמניות מספקים באופן משמעותי יותר מזרעי שומשום זעירים.
