עמילנים הם פחמימות מורכבות המייצרות אנרגיה חיונית כאשר הגוף שלך ממיר אותם גלוקוז במהלך העיכול. עמילנים אפונה, תירס, דגנים מלאים ותפוחי אדמה לספק דלק השרירים שלך, המוח ואיברים חיוניים אחרים. כאשר אתם מתכננים את הדיאטה שלכם, בחרו בשומן דל שומן, מזונות מעובדים מזעריים ולא בעמילנים מעודנים כדי לשלוט על צריכת הקלוריות שלכם ולהגדיל את הערך התזונתי של הארוחות שלכם, מייעצים למרכזים למניעת מחלות ומניעתן.
וידאו של היום
ערך תזונתי
עמילנים, סוכרים וסיבים הם פחמימות, סוג של חומרים מזינים אשר ממלאים תפקידים חיוניים בייצור אנרגיה ועיכול. בגלל עמילנים מורכב שרשראות של מולקולות, הם נחשבים פחמימות מורכבות. מזונות עמילניים כגון חיטה, קטניות, תפוחי אדמה וכמה ירקות ופירות לעזור לך לענות על הדרישות היומיומיות שלך עבור ויטמינים ומינרלים. מזונות עשירים רבים גם עשירים בסיבים, פחמימות מורכבות בלתי ניתנות לעיכול, המסדירות פעילות מעיים. תוכנית חילופי מזון שפותחה על ידי האגודה האמריקנית לסוכרת קובע ערכים כלליים עבור מזון עמילני. על פי הנחיות אלה, מנה אחת של מזון עמילן יש 15 גרם של פחמימות, 3 גרם של חלבון, 1 גרם של שומן ו -80 קלוריות. ערכים תזונתיים ספציפיים של מזון בודדים עשויים להשתנות.
->ירקות עמילניים ופירות
תפוחי אדמה, תירס, גזר, דלעת, סקווש, בטטות ותפוחי אדמה הם ירקות עמילניים. חצי כוס של תירס, 1/4 של תפוח אדמה אפוי גדול, 1 כוס דלעת או סקווש מהווים מנה של ירקות עמילניים, על פי רשימת המזון של האגודה האמריקנית לסוכרת מזון. בננות הן פרי עמילן, המציע 6 גרם של עמילן לכל בננה בינונית, על פי מחלקת החקלאות של ארה"ב. ירקות עמילניים ופירות מספקים גם סיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. חצי כוס של תפוח אדמה מתוק יש 21 גרם של פחמימות סה"כ, 3 גרם של סיבים, 2 גרם של חלבון, 20 מיליגרם של ויטמין C ו 19, 218 יחידות בינלאומיות של ויטמין A, על פי משרד החקלאות האמריקאי.
קטניות
קטניות של כל הצורות, הגדלים והצבעים הם מזונות עמילניים. שעועית פינטו, שעועית garbanzo, עדשים, אפונה ו שעועית לימה עשירים עמילנים. שעועית יבשה גם לספק חלבון, סיבים, ברזל, אשלגן וחומרים מזינים אחרים. מנה אחת של קטניות שווה בערך חצי כוס של שעועית מבושלת. חצי כוס של עדשים מציעה 20 גרם של פחמימות סה"כ, 8 גרם של סיבים, 9 גרם של חלבון, 3 מיליגרם של ברזל 365 מיליגרם של אשלגן, על פי משרד החקלאות האמריקאי.
דגנים ודגנים
חיטה, שעורה, אורז, שיפון ודגנים אחרים עשירים עמילנים. מאחר שתהליך הטחינה מסיר את הסובין העשיר במזון ואת החיידקים של גרעיני הדגן במהלך ייצור הקמח, הלחמים, הדגנים ומזונות עמילניים אחרים העשויים מקמח מזוקק מכילים פחות סיבים ופחות ויטמינים ומינרלים מאשר מוצרים של גרגר שלם, מציין ה- CDC. פרוסת לחם אחת, טורטיה אחת של 6 אינץ 'קמח, 1/3 כוס אורז מבושל או שעורה ו -1 / 1 כוס דייסה יבשה מוכנה לאכילה שווה מנה אחת של מזון עמילני. חצי כוס של דייסת חיטה מלאה מבושל מספק 17 גרם של פחמימות סה"כ, 2 גרם של סיבים, 2 גרם של חלבון ו 16 מיקרוגרם של סלניום, על פי משרד החקלאות האמריקאי.
