תרגילי AB יעילים לספק יציבות לליבה ולהקטין את הסיכון לכאב בירכיים ובחזרה. כדי לראות השתקפות אמיתית אימון אימונים שלך הוא חיוני כדי לכלול cardio ואת תוכנית תזונה מוצקה כדי לעזור הפיצוץ כל שומן זה עשוי להיות כיסוי השרירים שלך. כולל אימונים המכוונים את שרירי הבטן ירכיים לעזור לתת לך מראה השטיפה להיפטר "puch".
->וידאו של יום
קריסות בטן הפוכה
תרגיל זה מתמקד שילוב נשיפה שלך עם התכווצות של שרירי השפל התחתונים שלך. שכב שטוח על הגב שלך עם הרגליים שלך ניצב על הרצפה והרגליים שטוח על הקרקע. להזיז את הרגליים לכיוון פלג גוף עליון בעת גלגול האגן שלך לאחור עד הברכיים נוגעים החזה שלך. החזק את המיקום הזה לשנייה ואז החזר את הרגליים למצב ההתחלה. חזור על 15 חזרות; אם אתה מסוגל לבצע חזרות נוספות נסה להוסיף משקולת בין הרגליים להגביר את העוצמה.
->Ab Pulse Ups
שכב שטוח על הגב שלך עם הידיים מתחת הישבן שלך. הדק את הליבה תוך התכווצות שרירי הבטן התחתונה שלך ולהרים את הרגליים עד שהם נמצאים במצב אנכי, בהונות לכיוון השמים. השתמש הירכיים שלך לדחוף את עצמך ישירות כלפי מעלה מהקרקע, זה נחשב "הדופק". החזק דופק במשך חמש שניות ואז לאט לאט את עצמך בחזרה לקרקע. חזור 15 פעמים.
לבנות ABS עם מספריים
שכב על הגב עם הרגליים ישר והרים בערך 2 מטר מעל הקרקע ורגליה להתפשט. תביא את הרגליים יחד לחצות את השוקיים הימנית שלך מעל שמאל שלך להחזיר את הרגליים למצב ההתחלה, ולאחר מכן להביא את הרגליים ביחד שוב אבל לחצות את השוק השמאלי שלך מעל הזכות שלך. המשך תנועה זו, לסירוגין בין הרגליים במשך 10 חזרות על כל רגל.
לעסוק שרירים עם V- החזק
שכב שטוח על הרצפה; בעוד שתי הידיים הן בצד שלך להרים את הרגליים ואת פלג הגוף העליון ל -45 מעלות זווית, הגוף שלך צריך לעשות צורה "V". בזמן החדרת שרירי הבטן שלך, החזק את המיקום של V למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור למנוחה, הרגליים צריכות להישאר ישר לאורך התרגיל, להשלים תרגיל זה ארבע פעמים עד שתי דקות במצב "V".
לוחות סטטיים < שכב על בטנך, החזק את גופך העליון על המרפקים, כאשר רוב משקלך מונח על הצד האחורי של אמות הידיים, ואז הנח את הרגליים מאחוריך, כך שאתה במצב דחיפה, מונח על הכדורים של הרגליים, לשמור את הגוף בקו ישר לאורך התרגיל, נסה למשוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לחזק את שרירי הבטן, החזק את המיקום לאורך זמן רב לשלוש קבוצות.
צפרדע הקש
שכב עם הפנים שלך עם הברכיים כפופות והופך מהגוף שלך עם הרגליים מכווצות, ולחץ על העקבים שלך יחד. הרם את הראש והכתפיים מהרצפה, סלסל את עצמך כך שאתה מסתכל על הרגליים. הניחו את זרועותיכם על צדי הגוף, על הרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה. לדחוף החוצה דרך העקבים שלך להאריך את הרגליים 45 מעלות, לסחוט את הגב של הברכיים יחד, ואז לחזור למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
Jackknives עם כדור תרגיל
מניחים את הרגליים ואת השוקיים על גבי כדור פעילות גופנית ומרחיבים את הגוף כלפי חוץ על האמות שלך עד שאתה יוצר תנוחת דחיפה. החזק את שרירי הבטן שלך לגלגל את הכדור פנימה לכיוון הירכיים שלך עד quads שלך בניצב לרצפה. החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על 15 חזרות.
מעליות רגל עם כדור תרגיל
שכב על הגב עם כדור תרגיל ממוקם בין הקרסוליים והרגליים ישר. הרם את הכדור כלפי מעלה עד שהרגליים יגיעו לזווית של 90 מעלות. החזק את הכדור בתנוחה זו במשך חמש שניות ואז לאט להוריד את הכדור למטה עד שהוא מעט מעל הרצפה והחזק במשך חמש שניות - אבל לא נותנים את הכדור לגעת בקרקע. חזור על התרגיל במשך 15 חזרות.
יציבות הכדור Rollout
ברך עם המרפקים כפוף על גבי כדור יציבות עם משקל הגוף שלך מוחזקים על החלק התחתון של אמות הידיים. תוך שמירה על משקל מאוזן על הידיים שלך, להאריך את שתי הרגליים החוצה ישר מאחוריך, הרגליים על רוחב הירך בנפרד, מה שהופך עמדה קרש. לאט לאט לגלגל את הכדור מהגוף שלך עד שהגוף שלך הוא המורחבת במלואה ככל האפשר, ואז לאט להחזיר את הכדור למיקום ההתחלה. השלם עבור 15 חזרות.
טיפות הרגל לעסוק בבטן התחתונה
