בתור רץ למרחקים ארוכים, אתה שואף להיות חסכוני בתנועות שלך, מן הנדנדה הזרוע לשיעור אורך ואורך. אתה גם להשיג כלכלה ושליטה באמצעות נשימה. נשימה יעילה מביא יותר חמצן לגוף שלך להשתמש בכל רגע. נשימות עמוקות במקום נשימות מהירות הוא המפתח לטכניקת נשימה יעילה.
וידאו של היום
נשימה בטן
->השתמש בטן, בטן או נשימה, כי היא הדרך היעילה ביותר להחליף חמצן דו תחמוצת הפחמן. תן את הבטן להרחיב כפי שאתה שואף ו חוזה כפי שאתה לנשוף. קח נשימות גדולות, מלאות ונשף במלואן. כמו כן לשמור על תנוחת הראש והחזה הנכונה כי זה מאפשר לנשום להיות שלם יותר.
קצב נשימה
אם אתה מפעיל מרחק ארוך יותר מ 10k, או 6. 3 מיילים, השתמש במקצב נשימה דו-שתיים, שבו אתה נושם בשתי שלבים ואז החוצה עבור שני שלבים עבור רוב המרחק, ממליץ בריאן מקנזי, מאמן ביצועים ו שמאי עם בריטניה אתלטיקה, הגוף הממלכתי הלאומי של בריטניה על המסלול והשדה. כאשר אתה משתמש זה קצב נשימה, אתה נושם לאט מספיק כדי לקבל עומק טוב של נשימה. רוב האליטה ספורטאים או להשתמש בקצב של שניים עד שניים או שלושה עד שלושה קצב, אז הניסוי כדי לראות איזה עובד הכי טוב בשבילך. במרוץ, אתה יכול לעבור בקצב של שניים על אחד בדקות האחרונות כפי שאתה ספרינט כדי לסיים.
->תרגול
אל תדאג אם אתה לא אוהב לספור את הנשימה שלך בשניות או במונחים של צעדים. הדבר החשוב ביותר לזכור הוא לשמור על הנשימה שלך עמוק וקבוע. תרגילי הבטן נשימה כאשר אתה לא פועל גם כאשר אתה מפעיל בקצב איטי, כך שהוא הופך אוטומטית, ממליץ ארל W. Fee ב "המדריך השלם לרוץ. "בזמן שאתה רוצה לשמור על השליטה על הנשימה שלך, זה צריך להרגיש טבעי במקום הכריחו, לייעץ" אימון Ultimate "מחברים גארי Null ו הווארד רובינס.
Exhalation
כפי שאתה צמיג, להתרכז מקבל כמו פחמן דו חמצני מחוץ לגוף שלך כפי שאתה יכול. נשוף בהתנשפות דרך הפה, בדומה לנשיפה. כמו כן, להשתמש בקצב הנשימה שלך כדי לשלוט על כמה קשה אתה עובד. בעוד שמדריכים רבים ממליצים על נשימה דרך האף, רוב הרצים הם נשמות פה או נשימה משולבת של האף והפה משום שאי אפשר לקחת מספיק נשימה חמצנית אך ורק דרך האף שלכם, אומר סטיבן מ. פריבוט, האקדמיה האמריקאית לפודיאטריה ב -2002, "Running Style". "
שיקולים
האזור שתפעיל תשפיע על הנשימה שלך. בחר פארקים ואזורים עם עלווה על פני סביבות עירוניות מזוהמות.בתוך 30 דקות בלבד, ריצה בסביבה מזוהמת עם הרבה תנועה של מכוניות עלולה לגרום לנזק זהה לחצי חבילת סיגריות במונחים של חד תחמוצת הפחמן ומזהמים אחרים הנכנסים לגוף, אומרים Null ו- Robins. לרוץ במהלך היום כאשר רמות החמצן גבוהות.
