שחייה למרחקים ארוכים היא פעילות סיבולת הכוללת בדרך כלל מרחקים של 5, 10 או 25 ק"מ תחרויות מים פתוחות. עם האתגרים הספציפיים של אירוע הסיבולת במים הפתוחים, טכניקות השחייה וההכשרה שלכם צריכות לעמוד באותם אתגרים כדי למקסם את הביצועים. טכניקות אלה כוללות את היכולת לשמור על שבץ יעיל וקצב למרחקים ארוכים, יחד עם יכולת אירובית משופרת.
>וידאו של יום
שבץ יעיל
שחיינים למרחקים ארוכים חייב להיות שבץ יעיל כדי ליצור חשמל ללא עלייה משמעותית בקצב הלב או קצב הנשימה. לדברי המאמן שחייה טובי Husman, טכניקה שבץ תקין הוא השיקול החשוב ביותר למקסם ביצועים ומניעת פציעות. עם שבץ יעיל יותר, אתה משתמש פחות אנרגיה על ידי למקסם את המרחק מכוסה לשבץ. שבץ יעיל מאופיין על ידי קו גוף ארוך מודגש סיבוב הירך הכתף.
>התקדמות הדרגתית
בדומה לריצה ארוכת טווח או רכיבה על אופניים, שחייה למרחקים ארוכים דורשת טכניקות אימון ספציפיות להתקדמות הדרגתית עד למרחק הנתון. לדוגמה, במהלך אימון, לשחות 50 מטר בקצב מסוים במשך 10 intervals. בהדרגה להגדיל את המרחק ל 75 מטר ו 100 מטר כמו רמת הכושר שלך ואת היעילות שבץ לשפר. עוצמת אינטנסיביות מוגברת כוח הגוף שלך לעמוד בדרישות הפיזיות של אירוע שחייה למרחקים ארוכים. גישה כללית להתקדמות הדרגתית מכסה מסגרת זמן של 12 עד 16 שבועות.
> Lactate Threshold
בעוד טכניקות אימון שחייה ארוכות טווח ארוכות מתמקדות באימון ארוך, איטי, מרחק שחייה, שימוש באימון אינטרוולים אימון יעיל לשיפור סף חומצה - המוגדר כרמת העוצמה שבה חומצה לקטית מצטברת בזרם הדם. על ידי העלאת סף החלב שלך, אתה משפר את יכולת השחייה למרחקים ארוכים על ידי הגדלת רמת העוצמה שיכולה להתקיים לאורך זמן. אימון אימונים שחייה מרובע מאופיינים על ידי לסירוגין תקופות של עבודה ומנוחה למספר מסוים של סיבובים. לדוגמה, 15 סיבובים של 100 מטר אינטרוולים בקצב מהיר עם 30 שניות של מנוחה בין סיבובים בונה כוח וסיבולת cardiorespiratory, יחד עם שיפור היעילות שבץ.
אימון טמפו
אימון טמפו - או אימון מצב יציב - הן טכניקת אימון שמלמדת את הגוף ואת הגוף ואת קצב שבץ בשימוש במהלך אירוע שחייה למרחקים ארוכים. במהלך אימון טמפו, המטרה היא לשמור על קצב קבוע לאורך תקופה ממושכת. אורך ומשך האימון תלוי במרחק של האירוע.באמצעות אימון טמפו, אתה לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך יחד עם ביטחון הבניין שאתה יכול לקיים את הקצב ואת רמת האנרגיה למשך כל האירוע.