כשאתה בונה בית אתה לא מתחיל בגינון. אתה מוזג תחתונות ומניח תשתית, העוגן המבני של החלום האמריקאי. אותו עיקרון חל גם על קינסיולוגיה, מדע התנועה השרירית. הכותרת התחתונה בגוף האדם היא הליבה, רשת שרירים המתפרסת על המותניים, הבטן, הגב והכתפיים. כל מה שאתה עושה - ממין לנדנדה של מועדון גולף - מכנה מערכת תמיכה זו לפעולה.
דבר מצחיק בקבוצת השרירים הקריטית הזו: מרבית הגברים מתעלמים מכך, אומר הפיזיולוג מרק ורגן, נשיא ביצועי הספורטאים באריזונה ומחבר Core Performance . הוא יודע שרוב הגברים נוקטים בגישת הבל לאימון, אימון שרירים בזרועות, ברגליים ובחזה. "זה בסדר אם אתה רוצה שהגוף שלך יופיע, " הוא אומר. "אבל צריך לשלב את השליש האמצעי, כי זה הרכזת. אם זה לא יחייג, הדברים יתפרקו."
רשת הליבה שלך מורכבת משרירים המאפשרים לך לחפש ספר בלי להתקפל במותניים, לפתוח דלת בלי לדפדף לאחור ולהתכופף להרים כדורסל בלי לצלול אף למגרש. זה מייצב את תנועות חיי היומיום. זה גם המקום בו כל התנועה מתחילה.
בכל פעם שזרועותיך עוזבות את הצדדים או הרגליים מתכופפות בברכיים, שריר הבטן הרוחב ירה לפעולה. לאחר ההפעלה הוא פועל בשיתוף עם שאר שרירי הליבה שלך כדי לייצב את המותניים שלך, לעגן את תנועות הגפיים שלך ולהעביר אנרגיה ביעילות בכל הגוף.
שמור את הגב שלך
היכולת להעביר אנרגיה ביעילות לגפיים חשובה במיוחד אם אתה משחק ספורט. קחו למשל ספרינטר כמו אוסיין בולט. כשהוא רץ, פלג גופו כמעט ולא זז. ללא גרעין גרניט, הג'מייקני לא יהיה האיש המהיר בעולם. שאיבת זרועותיו והנעת רגליו היו מייצרות כוח סיבובי במצבו, וגורמות לאנרגיה "לדלוף" ממערכתו. חוסר יציבות כזה לא רק יאט אותו, אלא גם יעורר הרס במפרקים שלו. "במוקדם או במאוחר משהו ישבר", אומר ורסטן. שמשהו הוא בדרך כלל הגב התחתון.
ניתן לייחס את מרבית כאבי הגב לשרירי ליבה חלשים, כך אומר מנתח עמוד השדרה ריצ'רד גייר, מרפאה, ממייסד מכון הגב של טקסס. "זה כופפי הירך שלך, מאריכי הירך שלך, מאריכי הגב, הבטן והאובייקטים שמייצבים את עמוד השדרה שלך, " הוא אומר. "קישור חלש אחד ישפיע על כל האחרים."
שקול מחדש את המצב
פיתוח גרעין חזק יותר מתחיל בהגדרה מחודשת של המצב. המשבר המסורתי מתמקד בבטן שרירית, מאמן אותם להיות מגייסים. מה שאתה רוצה זה ארמדה של מייצבים שמגיעים מהירכיים לכתפיים. אז "סיטפ" מושלם הוא כזה שמאתגר את היציבות שלך ומאלץ אותך להתגייס נגד כוח המשיכה. התרגילים הבאים עושים בדיוק את זה. השתמש בהם כדי לשפר את היציבה, להיגרם פחות פציעות, ולייצר כוח גוף כולל יותר.
עבודה בקללות
הכדור השוויצרי קראנץ '
מה זה עושה: יוצר יציבות גרעינית מוחלטת ומדגיש את שרירי הבטן שלך איך לעשות את זה שוכב על כדור שוויצרי עם הרגליים שטוחות על הרצפה והגב שלך מקושת לאורך עקומת הכדור. (נסה לגרום לשכמות הישבן, הגב והכתפיים שלך לגעת בכדור כך שרירי הבטן שלך
נמתחים לחלוטין.) כשקצות האצבעות שלך נוגעות באוזניים קלות, כווץ מקצה החלק העליון של פלג גוף עליון, גלגל את החזה והירכיים כלפי מעלה תוך כדי לחיצת כפתור הבטן. החזק למשך שנייה ואז הוריד את המותניים והחזה שלך למצב ההתחלה. לקבלת קושי נוסף, החזק משקל של 5-, 10- או 25 פאונד מאחורי הראש שלך בזמן שאתה מתעמל.
הצילום של ורגן: "התרגיל הכי טוב שיש שם בחוץ."
גשר העמוד
מה זה עושה: מחזק את שרירי הכתף, הליבה והירך, ומתנה את המייצבים הקטנים יותר התומכים בהם
איך עושים את זה: שוכבים עם הפנים כלפי מטה כאשר האמות מונחות על הרצפה והמרפקים כפופים מתחת לכתפיים בערך 90 מעלות. דחפו את המרפקים ותמכו במשקל שלכם עליהם ובבהונות הרגליים. תקעו את סנטרכם כך שראשכם תואם עם הגב, ומשכו את בהונות הרגליים לעבר שוקיכם. החזיקו למשך 30 שניות, הרגעו וחזרו על הפעולה. לקבלת קושי נוסף, הרם זרוע או רגל אחת, החזק למשך 2 שניות ואז החלף זרועות או רגליים. כשתהיה טובה בזה, נסה להרים את היד הימנית ואת הרגל השמאלית, ואז לעבור, להרים את היד השמאלית ואת הרגל הימנית.
ההערכה של ורסטגן: "זה פשוט להפליא לביצוע, ובכל זאת מאתגר ביותר."
גשר הגלוטה
מה זה עושה: עובד את שרירי הגלוטאלי, משפר את יציבות המותניים ומגן על הגב
איך עושים את זה: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות 90 מעלות וצי שטוח על הרצפה. סוחט מגבת מגולגלת או כדור מגובה הברכיים. תוך כדי הידוק שרירי הבטן, הרם את הירכיים לכיוון התקרה על ידי יריית הגלגלים שלך ויצירת קו ישר מברך לכתף. החזיקו מספר שניות, ואז הורידו את המותניים עד שהם כמעט נוגעים ברצפה. חזור. לאחר שתשתלט על זה, הסר את המגבת ונסה "לצעוד" במקום על ידי הרמת רגל אחת בכל פעם.
ההערכה של ורסטגן: "ככל שתלמד כיצד להשתמש בירכיים ובגפיים שלך, כך תגן על עצמך מכאבים בגב התחתון וישפר את הביצועים."
