לאבד משקל עם פיברומיאלגיה

ירידה במשקל היא לא בחירה קלה. אם יש לך fibromyalgia, התוכניות שלך לירידה במשקל נראה מאתגר יותר. קלוריות הן האשם כאשר מדובר במשקל, כך לאבד משקל היא תוצאה של ירידה קלוריות. הקטן את הצריכה היומית שלך על ידי התאמת הדיאטה שלך ולהגדיל את הפלט היומי שלך קלוריות עם פעילות גופנית. זה המקום שבו הוא מקבל מסובך עבור מישהו עם פיברומיאלגיה: הכאב המלווה את המצב עושה תרגיל לא נוח. עם מאמץ מודע למרות זאת, תמצא את אמון זה עוזר לך לשרוף קלוריות ומגן עליך מפני כאב.

וידאו של יום

תרגיל קל

שלב 1

לבצע תרגילים קרדיווסקולריים כגון הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה. להתחיל עם חמש דקות ביום. בהדרגה להגדיל את משך הזמן על ידי אחד עד שתי דקות ביום עד שאתה מסוגל לבצע 60 דקות של תרגיל לשרוף קלוריות המובילות לירידה במשקל.

שלב 2

שמור על קצב הלב בין 55 ל 75 אחוז מהמקסימום שלך אם אתה חדש לממש. חישוב זה על ידי חיסור הגיל שלך מ 220 ומכפיל את התוצאה על ידי 0. 55 ו 0. 75. אתר את הדופק בצד הצוואר שלך או את החלק התחתון של היד שלך ולספור את פעימות אתה מרגיש בתוך 10 שניות במהלך האימון שלך. הכפל את התוצאה על ידי שישה כדי לקבוע אם אתה בטווח האימון נוח.

שלב 3

הוסף אימון כוח לתוך שגרת האימונים שלך על אחד או יומיים בשבוע כדי להגדיל את חילוף החומרים שלך לשרוף יותר קלוריות כדי לעזור לך לרדת במשקל. בחר שמונה עד 10 תרגילים, אחד לכל קבוצת שרירים גדולה, ולבצע קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות. לדוגמה, לכלול squats עבור הגוף התחתון שלך, כפיפות בטן הליבה שלך, זרוע משקולת תלתלים עבור שרירי הדופק ואת הכתפיים הכתפיים עבור הכתפיים. כלול תרגילים על החזה, הגב ואת השוקיים גם.

שלב 4

לשלב תרגילי אקווה לתוך שגרת האימון שלך כמו פעילות ללא השפעה כדי להפחית את הלחץ על המפרקים שלך. לשחות או ללכת על הבריכה במשך 15 דקות שלוש פעמים בשבוע או להשתתף בכיתה אקווה אירובי. להתחיל בעצימות נמוכה ולהגדיל בהדרגה את מהירות השחייה שלך, או להגדיל את ההליכה שלך לריצה לשרוף מספר גבוה יותר של קלוריות.

שלב 5

השתמש באופניים נייחים אם רכיבה חיצונית אינה זמינה, או כאימון שאינו תלוי במזג האוויר. למד את עוצמת האימון שלך על ידי קצב הלב היעד שלך. פדאל במהירות שמרימה את קצב הלב בטווח שלך למשך 10 עד 60 דקות. בצע את רכיבה על אופניים אחת לשלושה ימים בשבוע כאחת הפעילות הקרדיו-וסקולרית שלך, קלוריות שריפת.

דיאטה עם טיפול

שלב 1

לאכול בשר רזה כגון עוף, דגים ותרנגול הודו במקום בשר אדום כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך.צמצום צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי כ 250 קלוריות כדי להוסיף את הירידה במשקל השבועי.

שלב 2

הגדל את צריכת מזונות עתירי סיבים כמו פירות וירקות כדי לספק תחושה מלאה, עם פחות קלוריות. לאכול חטיף אחר הצהריים כגון תפוחים וחמאת בוטנים או גזר וחומוס כדי לשלב מזונות עשירים בסיבים בתזונה.

שלב 3

תוכנית לאכול שלוש ארוחות ביום בתוספת שני חטיפים בריאים. לדוגמה, לאכול חביתה ירקות לארוחת בוקר בתוך שעה או שעתיים יש חתיכת פרי. לאכול סלט עוף בגריל לארוחת צהריים בתוך שעה או שתיים יש קומץ שקדים. מבשלים ארוחת ערב בריאה כמו דגים אפויים מוקדם בערב, כך הבטן המלאה שלך לא עוד להפריע חוסר היכולת שלך לקבל לילה שלם של שינה.

שלב 4

הימנע אכילת קלוריות עודפות ממזונות מטוגנים, מזונות מתוקים, מזונות זבל ומשקאות מוגזים. אופים או בשר בגריל במקום לטיגון מזונות כדי להפחית את הקלוריות. החלף חטיפים מתוקים עם תפוח או תפוז כדי לספק את השן המתוקה שלך. לשתות הרבה מים במקום לשתות משקאות מוגזים.

טיפים

• כאשר יש לך fibromyalgia, המטרות האימון שלך הם לשפר את תפקוד יומי ואת רמות כושר. ירידה במשקל היא מטרה מקובלת, אבל לא לדחוף את הגוף שלך לקיצוניות או שאתה עלול להיתקל stbacks במקום שיפורים. הגדל את המנוחה בין חזרות אם אתה חווה כאב במהלך אימון כוח. לדוגמה, בצע תלתל של זרוע אחת ולאחר מכן השאר למשך 5 עד 10 שניות לפני שתשלים את החזרה השנייה.

אזהרות

• דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית תרגיל כדי לקבוע אם הוא בטוח למצבך.