אם אתה נאבק עם תסמונת השחלות polycystic, אתה לא לבד. כמו 1 ל 10 נשים יש את המצב, על פי המשרד לבריאות האישה. נשים עם PCOS לייצר כמויות גבוהות של הורמונים זכר הנקרא אנדרוגנים, אשר משפיעים על מערכות רבות של הגוף. כתוצאה מכך, תסמינים כגון עלייה במשקל, אקנה, עמידות לאינסולין, מצב רוח נמוך עודף צמיחת שיער להתרחש. דיאטה פחמימות מוגבלות עשויה לסייע בניהול חלק מתסמיני ה- PCOS. ראשית, לדבר על זה עם הרופא שלך, או להתייעץ עם תזונאי קליני לעזרה עם תוכנית ארוחה אישית המספקת חומרי הזנה נאותים.
וידאו של היום
כמה פחמימות עבור PCOS
דיאטות דלת פחמימות עבור PCOS הם אישית לחלוטין. בדרך כלל, אתה יכול לצפות לצרוך איפשהו בין 20 ל 150 גרם של פחמימות ליום. הרופא שלך עשוי להמליץ על מספר מסוים ולאחר מכן לבצע התאמות על סמך התוצאות שלך. נשים עם PCOS אשר הגביל את צריכת carb שלהם 20 גרם ליום במשך שישה חודשים חוו שיפורים משמעותיים במשקל, רגישות לאינסולין, טריגליצרידים ורמות טסטוסטרון, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition and Metabolism בדצמבר 2005. חוקרים מדווחים כי אפילו ירידה מתונה בפחמימות משפרת את תסמיני ה- PCOS. במחקר אחד, דבק 27 אחוזים קלוריות מפחמימות הביא לשיפור משמעותי טסטוסטרון, כולסטרול ורגישות אינסולין. אם אתה בעקבות דיאטה המורכבת של 1, 800 קלוריות, זה שווה בערך 120 גרם של פחמימות.
->בחירת מזונות המכילים פחמימות שלך
דיאטה מוגבלת פחמימות עבור PCOS פירושו בחירת מזונות מזינים המכילים מספר נמוך של פחמימות. כדי לאזן את הפחמימות שלך ולהישאר בתוך המטרה היומית שלך, להגביל את גודל החלק של מזונות עשירים בפחמימות. לדוגמה, דגנים עשירים בפחמימות. אם תגביל את גודל ההגשה שלך ל 1/2 כוס אורז חום מבושל, תוכל לעשות עם 24 גרם של פחמימות נטו, לעומת 48 גרם 1 כוס. הרבה פחמימות נמוכה תוכניות להשתמש "פחמימות נטו", אשר פשוט גרם carb גרם מינוס גרם של סיבים.
כאשר אתה הולך לקניות, לטעון על הירקות nonstarchy, מזון עשיר בחלבון ופירות סוכר נמוך כמו פירות יער, אשכולית, תפוחים ואגסים. מלאי על הרבה ירקות ירוקים כמו אספרגוס, פלפלים, תרד, כרוב ועלים ירוקים אחרים. להכין שיבולת שועל לחתוך פלדה, muesli, פולי סויה, חומוס, זרעי chia, סובין חיטה ו flaxseeds חלק תוכנית ארוחה דלת פחמימות שלך.
ביצוע נמוך פחמימות ארוחות
אחת הדרכים הקלה ביותר להתחיל על דיאטה דלת פחמימות כדי לעזור להקל על הסימפטומים PCOS היא להשתמש בגרסה שונה של השיטה צלחת.בשיטת הצלחת מחלקים את הצלחת לארבע מנות שוות וממלאים חצי ביצים לא סטארכיות, רבע עם חלבון רזה ורבע אחר עם מזון סיבי, נמוך עד בינוני פחמימות כמו עדשים. כי המטרה היא לקבל את עיקר הפחמימות שלך מן הירקות nonstarchy, שיטת הצלחת עושה את זה קל לך לספור פחמימות. מחלקים את הפחמימות היומיות שלך באופן שווה בין הארוחות העיקריות שלך ויש חטיפים עשירים בחלבון. לדוגמה, אם הרופא ממליץ על 100 גרם פחמימות ביום, המטרה היא לקבל כ 25 עד 30 גרם עם כל הארוחות העיקריות שלך. חטיף על מזונות כמו מיכל של יוגורט יווני עם 1/2 גרם - כ 11 גרעינים שלמים - של שקדים, עבור סכום כולל של כ 8 פחמימות נטו. לאחר כמות דומה של פחמימות עם כל ארוחה מסייעת לשמור על רמת הסוכר בדם יציב כדי למנוע דוקרנים אינסולין.
דוגמה תפריט נמוך פחמימות עבור PCOS
שמור על דברים פשוטים בעת תכנון ארוחות פחמימות נמוכה. זכור חלבון רזה וירקות nonstarchy הם שלך ללכת אל מזונות, מה שהופך 75 אחוז של הצלחת שלך. ארוחת בוקר טיפוסית על תוכנית זו הוא ביצים מקושקשות ברוקולי קצוץ וגבינה מגורדת, שיבולת שועל לחתוך פלדה עם תותים. ארוחת צהריים המורכבת חזה עוף בגריל, אספרגוס, סלט חומוס הוא גם מתאים. ארוחות על תוכנית פחמימות נמוכה עבור PCOS הם דומים לארוחות צהריים. חלבונים רזים כגון טופו, חזה עוף או סלמון יהפכו רבע מהצלחת, עם מזון סיבי גבוה כמו פולי סויה המרכיבים עוד רבע. טען את החצי השני של הצלחת שלך עם ירקות nonstarchy כמו קישואים, כרובית או תרד. דוגמה חטיף על ארוחה זו היא תוכנית 1/2 כוס גבינת קוטג 'עם 1 גרם - על 14 - חצי אגוז. מפזרים על קורטוב של קינמון בשביל טעם נוסף.
