אינדקס גליקמי הוא קנה מידה של מדידה 1-100 כי שיעורי מזון המבוססים על איך הם משפיעים על רמת הסוכר בדם. מזונות עתירי גליקמיה, שהם 70 ומעלה בסולם, מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות הגבוהה ביותר. מזון גליקמי בינוני נע בין 56 ל -69, ומזון גליקמי נמוך הם מתחת לגיל 55. המפתח להכנת קינוחים עם אינדקס גליקמי נמוך הוא לכלול כמה מרכיבים מזון שלם ככל האפשר, כמו פירות וירקות, אגוזים וזרעים, מוצרי חלב ודגנים מלאים.
->וידאו של היום
פירות קינוחים
פירות מתוקים, אבל זה גם בריא, למעט מלונים אננס, זה נמוך GI. לדוגמה, אוכמניות הם 53 על האינדקס הגליקמי, ותותים הם רק 40. לקינוח, אתה יכול לקבל כמה פירות טריים עם קורטוב של קצפת לא ממותק או יוגורט יוגורט לא ממותק, שכן חלב הוא נמוך GI. אפילו יוגורט ממותק עם פירות הוא רק 33 על המדד הגליקמי. אפשר אפילו להכין חלב לחלחל על ידי ערבוב חלב ופירות קפואים במקום סוכר.
->מאפינס, עוגות ועוגות
יצירת קינוח אפוי נמוך GI שלך על ידי החלפת קמח לבן עם קמח מחיטה מלאה וסוכר עם ממתיק מלאכותי. ממתיקים מלאכותיים, כולל אשלגן acesulfame, אספרטיים, סכרין, סוכרלוז ו neotame, הם ללא סוכר, ולכן הם אפילו לא מופיעים על האינדקס הגליקמי. מאפין עשוי מקמח חיטה הוא רק 46 על האינדקס הגליקמי. סובין שיבולת שועל יש גם ציון GI נמוך, אז אתה יכול גם להשתמש בו במקום קמח מחיטה מלאה. במקום להוסיף משהו כמו צ 'יפס שוקולד לתערובת, להשתמש פירות יבשים לשמור קינוח אפוי נמוך GI.
קינוחים עם אגוזים ופירות יבשים
אגוזים מכילים מעט פחמימות, ולכן יש GI נמוך. נסה לאפות כמה מאפינים של בננה ואגוזים באמצעות קמח מחיטה מלאה ותחליף סוכר. בגלל שיבולת שועל יש GI של 49, אתה יכול לאפות עוגיות שיבולת שועל נמוכה עם תחליף סוכר וכוללים צימוקים פקאנים. להכין קינוחים עם שיבולת שועל, בוטנים, תחליף סוכר קצת שוקולד מטפטפים על גבי. לעשות כמה תפוחים פשוטים תפוח ידי לשים פרוס, תפוח cored בתנור ב 300 מעלות צלזיוס, זרועים עם מיץ לימון וקינמון.
פודינגים ללא סוכר
פודינג שוקולד מיידי עשוי מחלב שלם הוא 47 בסולם ה- GI, ולכן מבחינה טכנית זה מזון GI נמוך. אתה יכול גם לעשות בריא יותר GI פודינג באמצעות מרכיבים מזון שלם. זרעי Chia הם נמוכים מדי פחמימות להופיע על האינדקס הגליקמי. הם יוצרים ג'ל בשילוב עם נוזלים וניתן להשתמש בהם בשילוב עם חלב כבסיס לפודינגים. במקום להוסיף סוכר, מוסיפים אפרסקים טהורים או כל פרי אחר שאתם רוצים לפזר, ומפזרים ממתיק מלאכותי במידת הצורך, כדי להכין פודינג נמוך.
